د سپر فوډ په اړه د زياتوالی علاقه

د څارویو مالکین په زیاتیدونکي کچه د بشپړ خواړو اجزاو ته مخه کوي ترڅو خپل سپي تغذیه ښه کړي، او د کوچني تخمونو لکه چیا او لین سیډ د ستوري لوبغاړو په توګه راڅرګند شوي. دا کوچني بریښناګانې د دوی د کثافت تغذیه کونکي پروفایلونو لپاره مشهور دي چې په اومیگا - 3 غوړ اسیدونو ، رژیم فایبرونو او انټي اکسیدینټونو کې بډایه دي ، مګر دوی ارزانه او د ذخیره کولو لپاره اسانه پاتې دي. د ډیری عصري ضمیمه توکو برعکس ، د چیا تخمونه او لین سیډ د انسان تغذیه کې د کارولو اوږدې تاریخ لري ، او ډیری شواهد د سپي لپاره هم د دوی ګټو ملاتړ کوي. کله چې دوی متوازن رژیم کې مدغم شوي ، دوی کولی شي د پوټین چمک څخه تر ګډ حرکت پورې هرڅه ملاتړ وکړي. په هرصورت ، د دوی مختلف ملکیتونو پوهیدل او د دوی دنده په سټینګ سیسټم کې د خوندي او مؤثره تکمیل لپاره لازمي دي.

د چیا تخمونه او د لین تخمونه څه دي؟

د چیا تخمونه (Salvia hispanica) د اټیک او مایا لومړنی خواړه وو ، چې د دوامداره انرژي لپاره ارزښت لري. دا کوچني ، اووال تخمونه دي چې په تور ، سپین ، یا خړ ډولونو کې راځي. د لین تخمونه (FLT: 2) ، چې د لین استعمالیتیسیمم (FLT: 3) په نوم هم پیژندل کیږي ، د لین نبات څخه راځي او د بشپړ تخم ، ځمکه شوي خواړو یا غوړ په توګه شتون لري. دواړه تخمونه د فعال خواړو کټګورۍ پورې اړه لري اجزاو چې د لومړني تغذیه څخه بهر روغتیا ګټې چمتو کوي. د دوی مقاومت او اوږد شیلف ژوند کله چې ذخیره کیږي دوی په سمه توګه د هر پالنې لپاره عملي اضافه کوي.

د خوړو د څېړلو په اړه

دواړه تخمونه د الفا-لینولینیک اسید (ALA) ، د نباتاتو پر بنسټ د اومیګا - 3 غوړ اسید عالي سرچینې دي. سپي کولی شي ALA د EPA او DHA په فعالو بڼو بدل کړي ، که څه هم د بدلولو کچه محدوده ده (لږترلږه 515٪). په هرصورت ، د ALA بډایه خواړو منظم شاملول د سوزش ضد پروسو او د حجرو روغتیا کې مرسته کوي. سربیره پردې ، د چیا تخمونه د پروټین متوازن سیسټم وړاندې کوي (د وزن له مخې شاوخوا 19٪) ، کلسیم ، فاسفورس ، میګنیزیم او منګانز. د لین تخم ورته معدنيات او د لیګنانونو لوړ کچې لريفیتو ایسټروجنونه د انټي اکسیدینټ او د سرطان ضد ملکیتونو سره. د فایبر مینځپانګه په دواړو کې د پام وړ ده: د چیا تخمونه محلول او غیر محلول فایبر چې کله چې هډیډریټ شوي وي ، پداسې حال کې چې د فلیکس شوي دواړه ډولونو د

په سپو کې د اومیګا - ۳ څرنګوالی

د اومیګا - 3 غوړ اسیدونه د حجرې په کچه د سوځیدو د تنظیم لپاره اړین دي. دوی د پروانفلامیټري اومیګا - 6 غوړ اسیدونو سره د انزیمونو لپاره سیالي کوي چې د ایکوسانوډونو مرکبات تولید کې برخه اخلي چې معافیت غبرګون تنظیموي. د اومیګا - 3 څخه د اومیګا - 6 تناسب د ډیر متوازن حالت په لور د لیږدولو سره ، چیا او د لین تخمونه د مزمن سوځیدو کمولو کې مرسته کوي ، د عصبي پراختیا ملاتړ کوي ، او د حجرو صحي غشا ساتي. که څه هم سپي په غیر موثر ډول ALA بدلوي ، حتی د اعتدال تبادلې معتدل د وخت په تیریدو سره اندازه کولو وړ ګټې ورکوي. په هرصورت ، د پام وړ سوځیدونکي شرایطو سره سپي لپاره ، د EPA او DHA مستقیم سرچینې (لکه د کب غوړ) ممکن ډیر ګړندي پایلونه چمتو کړي.

د سپو لپاره روغتیايي ګټې

د کتے په رژیم کې د چیا تخم او د لین تخم شاملول کولی شي د بدن په ډیری سیسټمونو مثبت اغیزه وکړي. لاندې موږ دودیز کارونې او نوي تحقیقاتو لخوا ملاتړ شوي خورا زړه راښکونکي ګټې وپلټو.

د پوټکي او پوټکي روغتیا ښه کول

د اومیګا - 3 غوړ اسیدونه د صحي پوټکي خنډ ساتلو او د ټرانسپیدرمل اوبو له لاسه ورکولو کمولو لپاره لازمي دي. د لین سیډ یا چیا غوړ سره تغذیه شوي سپي اکثرا روښانه پوټکي او کم شوي اندازه ښیې. د ALA ضد سوزش ضد عمل د پوټکي لږ ګرځیدو ته مرسته کوي ، دا تخمونه د وچ ، شین پوټکي یا موسمي الرژی لرونکي سپي لپاره په ځانګړي توګه ګټور کوي. د 2020 مطالعې په اړه چې د ویټرنریډینري ډرماتولوژی کې خپره شوې ده.

د هضم او د غبار کیفیت ښه کول

د دواړو تخمونو د فایبر لوړ مینځپانګه د منظم کولمو حرکت ملاتړ کوي او د سپي لپاره د فولډونو ډکولو کې مرسته کوي چې د خالي کولمو یا قبضې لپاره حساس دي. د چیا تخمونه د جیلی کولو ځانګړې ملکیت لري (د دوی وزن په اوبو کې تر 12 ځله جذب کوي) په معدې او معدې کې د جیل په څیر ثبات رامینځته کوي. دا کولی شي د پریبیوټیک په توګه کار وکړي ، د ګټورو کولمو باکتریاو لکه FLT:0 بافیدوباکتریوم FLT:1 او FLT: 2 لاکټوبیسلس ته تغذیه کوي. د فینسیډ موسیل په ورته ډول د نرم نرم غسل وړ تاثیر چمتو کوي پداسې حال کې چې د کاربوهایډ جذب ورو کولو سره د وینې شکر ثبات کولو کې هم مرسته کوي. د سوځیدونکي کولمو ناروغۍ یا ځانګړي ښه هضم حساسیتونو سره سپي لپاره ، نو د فینسیډ تخمونه اکثرا د مایع کولو او چیا احساساتو سره مقاومت کوي.

د مفصلونو او آرتروز لپاره د سوځیدو ضد ملاتړ

د فلیټ:0 په ژورنال کې د 2012 مطالعې راپور ورکړ چې سپي چې د فلیټ سیډ سپلیمنټ ترلاسه کوي د انفلاسیون کمې مارکرونه ښودلي. د زاړه سپي یا نسلونو لپاره چې د ګډو ستونزو سره مخ دي (لابرډر ، آلماني شپرډس ، روټویلرز) ، د فلیټ سیډ یا ځمکني تخم اضافه کول د څو اړخیزو درد مدیریت پلان کې ارزښتناک برخه کیدی شي. پداسې حال کې چې دوی د ویټرنریټینر لخوا وړاندیز شوي فلټ ضد ضد ضد درملو ځای نه نیسي ، دوی د فشار کمولو له لارې د اکسیدینټ درملنې لخوا د فلیټ سیډ اضافه کوي.

د زړه او د زړه او وینې ناروغۍ روغتیا

اومیګا - 3s د ټریګلیسیرایډونو کمولو کې مرسته کوي او د وینې وینې وینې د خونې د خونې د وینې د وینې د لیپایډونو د اومیګا - 3: اومیګا - 6 تناسب کې د ښه والي سره تړاو لري، کوم چې د زړه او وینې خطر کمولو سره تړاو لري. د کیا تخمونو کې پوټاشیم او میګنیزیم هم د وینې فشار تنظیم کولو کې مرسته کوي. پداسې حال کې چې د دې تخمونو سره د سپي د زړه د پایلو په اړه مستقیم څیړنه محدود ده، د انسان او ګوزارونکو مطالعاتو څخه استخراج کول هڅوي. د سپي د زړه ناروغۍ په لومړیو مرحلو یا د زړه سره دوستانه رژیمونو لپاره، دا تخمونه د فایبر او لازمي غوړ اسیدونو خوندي سرچینه وړاندې کوي.

د وزن د کمولو او د قناعت

فایبر په معدې کې پراختیا کوي ، د بشپړتیا احساس ته وده ورکوي. د کالوري محدود رژیم پر اساس سپي ممکن د دوی خواړو ته د چیا یا لین تخم د لږ اضافه کولو څخه ګټه پورته کړي ، ځکه چې دا کولی شي د معدې خالي کول ځنډوي او د غوښتنې چلند کم کړي. د محلول فایبر د خواړو وروسته د ګلوکوز کچې کچې ته هم مرسته کوي. د ډیر وزن لرونکي سپي لپاره ، د کاربوهایډریټ یا غوړ برخې برخې د دې تخمونو سره ځای په ځای کول (د کالوري کنټرول ساتلو سره) کولی شي د خوړلو وړتیا ضایع کولو پرته میټابولیک روغتیا ښه کړي. د چیا جیل ملکیت د اضافي کالوریو پرته حجم رامینځته کولو کې خورا اغیزمن دی.

د انټي اکسیدینټ او د سرطان د ساتنې اغیزې

د لین سیډ لیګنانونه (په ځانګړي توګه سیکو ایزولاریسیرسینول ډیګلوکوسیډ) قوي انټي اکسیدانټونه دي چې وړیا رادیکالونه خنثی کوي او ممکن د ځینې سرطانونو وده مخه ونیسي ، په ځانګړي توګه د شیدو او کولون ټومرونه. د چیا تخمونه کافیک اسید او فلاونوئیدونه لري چې په ورته ډول د انټي اکسیدینټ محافظت چمتو کوي. پداسې حال کې چې هیڅ خواړه د سرطان مخه نه نیسي ، په انټي اکسیدینټونو بډایه رژیم د حجرو عمومي روغتیا ملاتړ کوي او د عمر او ناروغۍ کلیدي فاکتور کموي. د سرطان لوړ نرخ لرونکي نسلونه (باکسران ، گولډن ریټریور ، برنیز غرمن سپي) ممکن د لین سیډ کې د لیګنانونو څخه ځانګړي ګټه پورته کړي. تل د سرطان درملنې پلان ته د لوړ دوز تکمیلاتو اضافه کولو دمخه د څاروی سره مشوره وکړئ.

د چیا او لین تخمونو خوندي کولو څرنګوالی

د سپي په رژیم کې د دې تخمونو ادغام ساده دی، مګر د مناسب چمتو کولو او خوراک د ګټو د اعظمي کولو او د اړخیزو اغیزو مخنیوي لپاره خورا مهم دي.

د تخمونو ډولونه: ټول، خاوره او یا غوړ؟

د شیشې تخمونه د هضم په لویه کچه د هضم په واسطه نه تیریږي، پدې معنی چې سپي نشي کولی د هضم وړ موادو ته د لاسرسي لپاره د سخت تخم پوټکي مات کړي. د شیشې تخم لپاره ، پیسول لازمي دي د ځمکې دمخه خواړه په پراخه کچه شتون لري ، یا تاسو کولی شئ په کور کې د کافي په ګنډلو کې بشپړ تخمونه پیس کړئ (د رنډیټس څخه مخنیوي لپاره په یخچال کې ذخیره کړئ). د چیا تخمونه ، برعکس ، ډیر هضم وړ دي ځکه چې د دوی بهرني پرت نرم دی او په معدې کې مات کیدی شي؛ په هرصورت ، دوی غوره جذب کیږي کله چې په اوبو کې د 1015 دقیقو لپاره ډوب شي. د شیشې تخمونه د هضم لپاره اسانه دي او د خنډ کولو خطر کموي. د شیشې غوړ او شیشې غوړ د ALA متمرکز سرچینې دي مګر فایبر او لیګانونه نلري؛ دوی د سپي لپاره ګټور دي ځکه چې دوی ته اړتیا لري د اومیګا 3 تخمونو اضافي دوز پرته پرته په معدې کې.

د درملنې سپارښتنه

د هرڅوک لپاره د یو اندازې مناسب خوراک شتون نلري، مګر عمومي لارښوونې د سپي د اندازې او عمومي رژیم پر بنسټ تنظیم کیدی شي.

  • د کوچني سپیانو (د 20 پونډو / 9 کیلو څخه کم): په ورځ کې د 1⁄4 چای چمچ د ځړول شوي لین تخم یا 1⁄2 چای چمچ د غوړ شوي چیا تخم.
  • د منځني سپو (2050 پونډه / 923 کیلوګرامه): په ورځ کې له 1⁄2 څخه تر 1 چای چمچ د ځړول شوي لین تخم یا 1 چای چمچ د غوړ شوي چیا تخم.
  • لوی سپي (د 50 پونډو / 23 کیلو څخه ډیر): په ورځ کې له 1 څخه تر 2 چای میچ د ځړول شوي لین تخم یا له 1 څخه تر 2 خواږه میچ د غوړ تخم.

تل د وړاندیز شوي مقدار په څلورم برخه کې پیل کړئ او په تدریجي ډول د 710 ورځو په اوږدو کې وده وکړئ ترڅو د کولمو میکروبیوم تنظیم شي. د فاضله ثبات څارنهد فاضله فابریکې ډیرې فابریکې کولی شي د غله کولو یا ګاز لامل شي. د کلیو ناروغۍ یا د فاسفورس سخت محدودیتونو سره د سپي لپاره ، په یاد ولرئ چې دواړه تخمونه معتدل فاسفورس لري؛ د شخصي محدودیتونو لپاره خپل څاروی سره مشوره وکړئ.

په خوړو کې ګډول

د کښتۍ تخمونه د کښتۍ او یا د اوبو په څیر د اوبو سره د یو برخې تخمونو سره مخ کړئ او د 1015 دقیقو لپاره یې پرېږدئ. د خپل سپي په خواړه کې جیل ګډ کړئ. د ګیل کارول د کور جوړ شوي سپي خواړو کې د یو تړون په توګه هم کارول کیدی شي یا د دوبي د تازه خواړو لپاره د یخ کیوب ټریونو کې یخ شوي. د خوړلو وړ خواړو لپاره ، د جیل سره د لږ مقدار غیر شیرین ساده یوګورت یا د مرچ پوری سره مخلوط کول کولی شي د منلو وړتیا لوړ کړي.

د ذخیره کولو او تازه

د لاین تخمونه د میاشتو لپاره په یخ او تیاره ځای کې ساتل کیږي. یوځل چې ځنډول شي ، د لاین تخمونه اکسیدید کیږي او باید تر 30 ورځو پورې په یخچال کې په هوا سره ټینګ کانتینر کې وساتل شي. د چیا جیل تر یوې اونۍ پورې یخچال کې ساتل کیدی شي. د لاین تخم غوړ خورا خرابیدونکی دی او باید په یخچال کې وساتل شي او د پای نیټې تر مخه وکارول شي. د تازه کیدو لپاره ، د ځنډ شوي تخمونو بوی یې باید وخورئ دوی باید مغز لرونکي بوی ولري؛ د رینک شوي تخمونو بوی تیز یا کب نیسي وي. هر هغه چې بوی یې لرې وي لرې کړئ.

احتمالي خطرونه او فکرونه

د دې تخمونو د ډېرو ګټو سره سره، دا تخمونه په هر حالت کې د هر سپي لپاره مناسب نه دي.

د هضم د خپګان

د فایبر ډیر زیات زیاتول ډیر ژر کولی شي ګاز، سوځیدل یا غړسوب رامنځته کړي. د معدې حساسیت یا د بانکریټایټس په ناروغۍ کې سپي ممکن د فایبر زیاتول ونه زغمي. تل د کموالی څخه پیل او ورو ورو. که چیرې غړسوب پیښ شي، د دې اندازه کم کړئ یا د نښو تر حل پورې ودروي.

د کالوري کثافت

د تخمونو د انرژۍ په برخه کې ډېرې ګټې لري. د چیا تخمونو یو خوړنیز قاشق شاوخوا ۶۰ کالوري لري، او د لین تخم ورته کثافت لري. د کوچني سپي لپاره چې د کالوري سختو بودیجې سره مخ دي، دا اضافه کولی شي په چټکۍ سره د ورځني اړتیاو څخه زیات شي. د پاملرنې سره اندازه کړئ او د خوړو اصلي برخه په پام کې ونیسئ. د تخمونو ډیر خوراک ممکن د ناپېژنده وزن زیاتوالي لامل شي، په ځانګړي توګه په ناست سپي کې.

د اومیگا-3 توازن او د ALA بدلول

سپي د ALA د EPA او DHA په توګه د محدودې موثریت سره بدلوي. د سپي لپاره چې د سوزش ضد ضد ملاتړ ته اړتیا لري (د مثال په توګه د مفاصل یا د پوټکي الرجی سره) ، د کب یا د جلبک پر بنسټ EPA / DHA سره مستقیم تکمیل ممکن ډیر اغیزمن وي. د لین او چیا تخمونه د لومړني اومیگا - 3 درملنې پرځای د تکمیل سرچینو په توګه غوره ګڼل کیږي. د دوه تخمونو او د بحري سرچینې کارول یو ګډ میتود کولی شي د اومیګا - 3 پراخه لړۍ چمتو کړي.

د الرجی او حساسیت

په سپو کې د خوړو الرژي په عام ډول د پروټینونو له امله رامینځته کیږي ، مګر تخمونه کله ناکله منفي عکس العملونه رامینځته کولی شي. نښې د خارش ، کدو ، یا معدې او معدې ناورین شامل دي. که تاسو نوی تخم معرفي کړئ ، نو خپل سپي ته 2448 ساعتونه وګورئ. د چیا یا لین تخم ته ریښتیني الرژي نادر دي ، مګر انفرادي حساسیت شتون لري.

د خوړو ضد مواد او اکسالاټونه

د شنه لین تخمونه د سیانوجین ګلیکوسیډونو لږ مقدار لري ، کوم چې کولی شي د سیانوجین ګلیکوسیډونه راولي کله چې تخم مات شي. دا عموما د سپي لپاره کارول شوي ټیټ دوزونو په اړه اندیښنه نلري ، مګر د ځمکې دمخه د لین تخم اکثرا د دې مرکبونو کمولو لپاره پروسس کیږي. د چیا تخمونه لږترلږه د ضد تغذیه کونکي کچې لري او د غوړولو وروسته د خام تغذیه کولو لپاره خوندي ګڼل کیږي. په هرصورت ، دواړه تخمونه اکسالاټونه لري ، کوم چې کولی شي په مخنیوي نسلونو کې د کلسیم اکسالاټ مثانه پښو ته وده ورکړي (لکه د کوچني شنیزر ، بیچونز ، او شیش ټزو). سپي چې د پیشو پښو پښو سره مخ دي باید دا تخمونه یوازې د څارویانو لارښوونې لاندې ترلاسه کړي.

د چیا تخمونه د لین تخمونو په مقابل کې: کوم د سپو لپاره غوره دی؟

دواړه تخمونه د یو بل سره د تړاو ګټې لري، مګر د پام وړ توپیرونه شتون لري چې ممکن یو د ځانګړي سپي لپاره مناسب کړي.

Factor Chia Seeds Flaxseed
Omega‑3 content (per 100 g) ~17–18 g ALA ~22–23 g ALA
Fiber (total/insoluble/soluble) ~34 g total; high soluble gelling fiber ~27 g total; mucilage (soluble)
Protein ~16–19 g ~18–20 g
Lignans (antioxidants) Moderate Very high (richest known source)
Digestibility (whole) Moderate; best soaked Poor without grinding
Calorie density ~486 kcal/100 g ~534 kcal/100 g
Oxalate content ~50 mg/100 g ~200 mg/100 g
Typical shelf life (ground) 1–3 months refrigerated 30 days refrigerated

که د سپي لومړنۍ اړتیا د انټي اکسیدینټ او لیګن ملاتړ وي (د بیلګې په توګه د خطر لرونکي نسلونو کې د سرطان مخنیوی) ، د لین تخم غوره دی. د سپي لپاره چې د نرم فایبر جیل ته اړتیا لري چې د هډراتشن او هضم منظمیت دواړه ملاتړ کوي ، د چیا تخمونه ممکن د زغم لپاره اسانه وي. دواړه غوره انتخابونه دي؛ دوی په ګرځولو سره کولی شي د مغذي موادو مختلف لړ چمتو کړي. د سپي لپاره چې د اکسالاټ ډبرو ته مائل دي ، چیا د کم اکسالاټ کچې له امله خوندي انتخاب دی.

د دې تخمونو څخه ستاسو سپي ګټه پورته کولی شي

په داسې حال کې چې هر سپي کولی شي د تغذیې له زیاتوالي څخه خوند واخلي، ځینې نښې ښیې چې اضافي تخمونه به په ځانګړي توګه ګټور وي:

  • د موسمي موټرو څخه بهر د غوړ، شکنجې یا ډیرې غوړ
  • وچ، شګوالي پوټکي یا د برکنو پرته د مکرر کرکړتیا
  • نرمې کولې یا په بدیل ډول د قبض او اسهال
  • د کودولو په اړه سخته یا زړه نازړه کول، په ځانګړي توګه په زاړه سپو کې
  • د مناسب رژیم سره سره وزن زیاتول، د خوړو تر منځ د لوږې ښکاره کول
  • د کلیو او زړه د ناروغۍ لومړنۍ تشخیص (د څارویو تر څار لاندې)

د دې پایله

د چیا تخمونه او د لین تخمونه د انسان د سوپر فوډونو څخه ډیر ديد دوی په سمه توګه کارول د سپي د ښه راؤنډ شوي رژیم لپاره واقعیا ګټور اضافه دي. د دوی د اومیگا - 3 غوړ اسیدونه ، فایبرونه او انټي اکسیدینټونه د پوټکي او پوټکي روغتیا ، د هضم منظمتیا ، د ګډو راحتۍ ، د زړه فعالیت ، او د وزن مدیریت ملاتړ کوي. مالکین باید د ختان تخمونو پیسولو او د چیا تخمونو ډکولو ته لومړیتوب ورکړي ترڅو د مغذي موادو شتون او هضم ډاډمن کړي. د کوچني مقدار څخه پیل او د دوی د سپي د ځواب څارنه ، پاملرونکي کولی شي د دې کوچني تخمونو ځواک خوندي وکاروي ترڅو عمومي هوساینې ته وده ورکړي. لکه څنګه چې تل ، د څاروی سره مشوره کیږي ، په ځانګړي توګه د سپي د روغتیا شرایطو سره ، د نسخې رژیمونو سره ، یا د پیشو د نسلونو لپاره چمتو شوي سپي لپاره.

د سپي تغذیه او ځانګړي تکمیلاتو په اړه نور لوستلو لپاره ، د سپي لپاره د چیا تخمونو په اړه د FLT:0 لارښود وګورئ ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، او د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فلټ:XNUMX ، د فینیک سیډ لیګنانونو بیاکتنې بیاکتنې بیاکتنې بیاکتنې بیاکتنې لپاره.