د خوړو پروسس د انسانانو رژیمونه د پیړیو راهیسې د ګرمې تخم کولو او وچولو څخه تر عصري صنعتي تخنیکونو پورې شکل ورکوي. پداسې حال کې چې پروسس کولی شي خواړه خوندي ، اسانه او اوږد دوام وکړي ، دا د تغذیه کیفیت باندې هم اندازه کولو اغیزې لري. د دې اغیزو پوهیدل مصرف کونکو ، ښوونکو او روغتیا متخصصینو سره مرسته کوي چې په مناسب ډول د مغذي موادو کثافت سره سمون رامینځته کړي. دا مقاله د پروسس پورې اړوند مغذي بدلونونو شا ساینس ، د عصري میتودونو ګټې او د پروسس شوي خواړو چاپیریال کې د مغذي موادو بډایه رژیم ساتلو لپاره عملي ستراتیژیو ته کتنه کوي.

د خوړو د پروسس په برخه کې د بدلون

د خوړو پروسس کول د خامو کرنیزو محصولاتو په مصرفي توکو کې د قصدي بدلون هر ډول شاملوي. د غلې د پیسلو ، د سبزیجاتو fermenting ، او د لمر وچولو کب په څیر دودیز تخنیکونه د زریزو راهیسې شتون لري. لرغوني تمدنونه د غوښې ساتلو لپاره مالګه ، د ډوډۍ او بیر جوړولو لپاره fermentation کارول ، او د میوه ساتلو لپاره د وچولو لپاره. عصري پروسس کې د پاکولو ، کنسیر کولو ، یخولو ، بې وسلې کولو ، extrusion ، او تقویت شامل دي. لومړني اهداف ثابت پاتې دي: د شیلف ژوند اوږدول ، خوندیتوب ښه کول ، خوندیتوب یا جوړښت لوړول ، او اسانتیا زیاته کول. په هرصورت ، د عصري پروسس اندازه او شدت کولی شي د خواړو تغذیه کونکي پروفایل په پام کې ونیسي ، ځینې وختونه په لارو چې مصرف کونکي ته سمدلاسه څرګند ندي.

د پروسس کولو سپیکٹرم له لږترلږه (د مینځلو ، بسته کولو) څخه تر درنو (پیرل ، هایدروجنریشن) پورې اړه لري. د مثال په توګه ، یو ټماټو غیر پروسس شوی دی؛ په کنسیر کې د ټماټو لږ پروسس کیږي؛ کیچاپ په اعتدال سره پروسس کیږي؛ او د ټماټو خوند لرونکي سنیک چیپس خورا پروسس شوي دي. د پروسس کچه د مغذي توکو بدلون سره تړاو لري ، که څه هم استثنا شتون لري چیرې چیرې پروسس واقعیا په پخلی تومان کې د مغذي تومان بیو شتون ښه کوي. لکه لیکوپن. د دې سپیکٹرم په اړه د خواړو ځای پوهیدل د غوره رژیم انتخابونو لپاره لومړی ګام دی.

څنګه د پروسس کولو سره مغذي مواد بدلېږي

د خواړو پروسس په خواړو اغیز د میتود، موده، تودوخې او د خوړو په مټریکس پورې اړه لري. ځینې خواړه د تودوخې، رڼا، اکسیجن یا اوبو لپاره خورا حساس دي، پداسې حال کې چې نور ثبات لري. لاندې د خواړو د کټګورۍ لخوا ویشل شوی.

په اوبو کې د محلول ویټامینونه

د ویټامین C او د B- کمپلیکس ویټامینونه (تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، فولایټ ، B6 ، B12) د پروسس په جریان کې په اوبو کې محلول دي او د تخریب لپاره زیانمن دي. د تودوخې پروسس کول لکه د تیامین ، کنسیر کولو ، یا جوش کولو په څیر د پام وړ زیانونه لامل کیدی شي. د مثال په توګه ، بوخې بوخې کولی شي د ویټامین C 50٪ پورې په پخلی اوبو کې لیک کړي. منجمد کول ، پداسې حال کې چې په ډیری مغذي توکو کې نرم دي ، کولی شي زیانونه لامل شي که سبزیجات د منجمدې دمخه پاک شي. د شیدو پاکول د تیامین او ویټامین B12 شاوخوا 10٪ او فولایټ تر 15٪ پورې کموي. په غلاتو کې ، د پیسولو پروسه د تیامین بډایه جراثیم او څانګې لرې کوي؛ حتی که څه هم سپینې وریجو ډیری وختونه بډایه کیږي ، اصلي مینځپانګه په بشپړ ډول بیرته نه راټیږي. په هرصورت ،

په غوړ کې د محلول ویټامینونه

ویټامین A، D، E او K د تودوخې پروسس په جریان کې ډیر مستحکم دي مګر د اکسیدریشن او ر lightا په واسطه له مینځه وړل کیدی شي. د مثال په توګه ، د کچالو ویټامین A مینځپانګه د کنسیر کولو په جریان کې نسبتا مستحکم ده ، مګر په روښانه کانتینرونو کې اوږد ذخیره کولی شي دا خراب کړي. په فریګ کې کارول شوي تیلونه کولی شي د لوړ تودوخې او تکرار کارولو له امله ویټامین E له لاسه ورکړي. د ویټامین A سره تقویت شوي خواړه (لکه مارګرین) ممکن د وخت په تیریدو سره زیان ولري که چیرې سم ذخیره نه شي. یخول عموما د غوړ محلول ویټامینونه ساتي ، که څه هم د ځینې سبزیجاتو لپاره ښه بلیک کولو مرحله کولی شي لږ زیانونه لامل شي. په پروسس شوي غوښو کې ، د ویټامین D کچه ډیری وختونه له پام سره پاتې کیږي پرته لدې چې په ځانګړي ډول اضافه شي.

د معدنياتو

د کلسیم، اوسپنې، مګنیزیم او زنک په څیر معدنيات عموما د تودوخې ثبات لري او د پخلي په واسطه له منځه نه ځي. په هرصورت، دا کولی شي د پخلي اوبو یا د تصفیه پروسو په جریان کې د لیک کولو له لارې له لاسه ورکړي. د مثال په توګه، تصفیه شوي دانې د خپل مګنیزیم او زنک مینځپانګې تر 80٪ پورې له لاسه ورکوي کله چې څانګه او جراثیم لرې شي. په مقابل کې، د تقویت په جریان کې اضافه شوي معدنيات (لکه د ناستې د غلاتو اوسپنه) بایو شتون لري. د غوړ او ګرمو لوبیاګانو غوړ کول کولی شي د معدني موادو جذبونکي ضد مواد لکه فټیک اسید کم کړي ، په بالقوه توګه د معدني جذب ښه کړي. د کلسیم په صورت کې ، د شیدو پروسس کول کولی شي کلسیم متمرکز کړي ، پداسې حال کې چې د سپینچ پروسس کول ممکن ځینې اکسلات لرې کړي چې د کلسیم جذب مخه نیسي. په عمومي توګه ، د معدنياتو ساتنه

د خوړو فایبر

د غوړ او غوړ موادو د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ او غوړ د جوړولو لپاره د غوړ

د فټو کیمیاوي موادو او انټي اکسیدینټونو

د بایو اکتیو مرکبات لکه پولی فینولونه ، فلاونوئډونه ، او کاروتینوئډونه د تودوخې ، ر lightا ، او اکسیجن لپاره حساس دي. د مثال په توګه ، د بروکولي انټي اکسیدینټ ظرفیت د جوش سره د پام وړ کموي مګر د بخار سره غوره ساتل کیږي. برعکس ، پروسس کولی شي د ځینې فایټوکیمیاټونو شتون لوړ کړي: په ټماټو کې لیکوپین د تودوخې وروسته او د تیلو په شتون کې ډیر جذب کیږي. په بیرونو کې انتوکسینونه د تودوخې لپاره حساس دي ، مګر یخ کول یې ښه ساتي. وچې میوې انټي اکسیدینټونه متمرکز کوي مګر شګر هم متمرکز کوي. د کیمچي یا سوکرکرټ په څیر ، د خمیر کولو سره ، ځینې بایو اکتیو مرکبات لکه ګلوکوزینولټونه وده کولی شي پداسې حال کې چې نور یې کموي. کلیدي لارښود: پروسس کول د فایټوکیمیاټونو لپاره په مساوي ډول زیان رسوي؛ د انتخاب میتود.

ماکرونټریټینټونه: کاربوهایډریټونه، پروټینونه او غوړونه

پروسس کول نه یوازې ویټامینونه او معدنيات اغیزمن کوي بلکه د میکرو غذایي توکو جوړښت او هضم هم. په ریفینیټ شوي غلاتو او شوګر کې کاربوهایډریټونه په چټکۍ سره هضم کیږي ، چې د بشپړ خواړو سرچینو په پرتله د ګلیکیمیک ځوابونو لوړې کچې ته وده ورکوي. د استخراج پخلی ، چې د ډیری ناڅاپي غلاتو او سنیکونو لپاره کارول کیږي ، کولی شي نشرات جلیټین کړي او د ګلیکیمیک شاخص لوړ کړي. پروټینونه د تودوخې پرمهال د ډیناتور کولو سره مخ کیږي ، کوم چې هضم ښه کولی شي (د بیلګې په توګه د پخلي تخمونه یا لوبیا) مګر ممکن د ځینې امینو اسیدونو شتون هم کم کړي که چیرې ډیر تودوخه شي. غوړونه د تودوخې او اکسیجن سره مخ کیدو سره حساس دي ، په ځانګړي توګه غیر ملټ شوي غوړونه. د هیدروجنریشن ، چې د مایع غوړونو څخه د غوړونو رامینځته کولو لپاره کارول کیږي ، د زړه روغتیا لپاره زیان رسونکي

د خوړو د پروسس مثبت اړخونه

که څه هم د مغذي توکو له لاسه ورکول یو معتبر اندیښنه ده، خو د خوړو پروسس کول د ګټو په اړه بې باوري دي چې باید د احتمالي زیانونو په وړاندې وزن شي. په عام ډول د عامې روغتیا باندې خالص اغیزه مثبته ده کله چې د خوړو له کبله د ناروغیو کمښت او د خوړو د شتون په زیاتوالي کې پاملرنه وشي.

د خوړو خوندیتوب

د پستر کولو، معلولولو او اشعاري کولو له امله د ناروغیو د کنټرول او مخنیوي مرکزونه وایي چې د پستر کولو له امله په متحده ایالاتو کې هر کال د ناروغیو شاوخوا 2.5 ملیون قضیې مخنیوی کیږي. د مثال په توګه ، د شیدو د پستر کولو له امله د توبروکلوز ، بروسلوسیس ، او E. coli انفکشن خطر تقریبا له مینځه وړل کیږي. د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه اټکل کوي چې پستر کول یوازې په متحده ایالاتو کې د ناروغۍ شاوخوا 2.5 ملیون قضیې مخنیوي. دا د خوندیتوب پرمختګونه د عصري رژیمونو کې د پروسس شوي خواړو لوی دلیل دی.

د ژوند موده او د خوړو د ضایع کیدو کمول

د پروسس تخنیکونه لکه کنسیر کول ، یخ کول ، او وچول د میاشتو یا حتی کلونو لپاره خواړه ساتي. دا د خرابیدو او خواړو ضایع کیدو کموي ، کوم چې د چاپیریال او اقتصادي مسلو یوه مهمه مسله ده. د USDA لخوا د 2020 مطالعې موندلې چې په متحده ایالاتو کې د خواړو عرضه شاوخوا 30-40٪ ضایع کیږي. پروسس کول د زیان رسونکي توکو کارول پراخه کوي ، مصرف کونکو ته اجازه ورکوي چې د پیرودلو ډیری ځله پرته تغذیه کونکي خواړه په لاس کې وساتي. د مثال په توګه ، یخ شوي سبزیجات ، د لږترلږه خواړو ضایع کولو سره د میاشتو لپاره زیرمه کیدی شي ، د کورنیو سره مرسته کوي ضایع کم کړي او پیسې خوندي کړي.

د لاسرسي وړتیا او اسانتیا

پروسس شوي خواړه هغه خلکو ته ارزانه تغذیه چمتو کوي چې وخت ، ذخیره کولو ځای یا پخلی کولو اسانتیاوې نلري. د سبزیجاتو کنسیر ، یخ شوي میوې ، او غني شوي غلې د کال په اوږدو کې هغه خواړو ته لاسرسی وړاندیز کوي چې ممکن په بل ډول موسمي یا ګران وي. د محدود خوځښت یا پخلی مهارتونو سره اشخاصو لپاره ، دمخه پخلی یا د خوړلو لپاره چمتو انتخابونه لازمي دي. سربیره پردې ، د غني کولو پروګرامونه لکه په مالګه کې د یودین اضافه کول ، په شیدو کې ویټامین D ، او فولیک اسید په اون کې د غني پراخه نشتوالی سم کړی. په خواړو بیابانونو کې چیرې چې تازه محصولات کم دي ، پروسس شوي اختیارونه اکثرا د لازمي مغذي توکو لومړني سرچینې په توګه خدمت کوي.

د ځواکمنتیا او بډای کولو

د غني کول د عامې روغتیا د ښه کولو لپاره خواړو ته د مغذي توکو په قصدي ډول اضافه کول دي. د غني کول د پروسس په جریان کې له لاسه ورکول شوي مغذي توکو ځای په ځای کوي ، پداسې حال کې چې غني کول هغه مغذي توکو اضافه کوي چې ممکن هیڅکله شتون ونلري. مثالونه شامل دي:

  • د فلټ:0]] د آیډ شوي مالګې تقریبا د ګوټر او یودین کمښت اختلالات له منځه وړل.
  • په متحده ایالاتو کې د غلې محصولاتو کې فولیک اسید د نوي زیږیدلي ماشومانو کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاوې تر 70٪ پورې کمې کړې.
  • په شیدو کې ویټامین D په شیدو کې د راکیټس مخه نیولو کې مرسته وکړه.
  • په پالنه شوي غلې کې د B ویټامینونه د فلټینګ په جریان کې له لاسه ورکړي.
  • په ډوډۍ کې د ناشتو په غلې کې اوسپنې د ماشومانو او د زوکړې په عمر کې د اوسپنې کمښت د کمښت په برخه کې مرسته کړې.

دا مداخلې خورا بریالي شوي دي. په هرصورت ، د تقویت کولو تکیه د بشپړ خواړو ګټې ځای نه نیسي ، کوم چې د تغذیه کونکو او فایبر پیچلي ماتریکس چمتو کوي چې د اضافه شوي مرکبونو لخوا نشي تکرار کیدی. د روغتیا نړیوال سازمان ټینګار کوي چې تقویت باید متوازن رژیم بشپړ کړي ، نه یې ځای په ځای کړي.

د کټګورۍ په اړه ځانګړې اغیزې

د پروسس اغیزه د خوړو د ډلې له مخې توپیر لري. د دې نوایانسونو پوهه کول د مصرف کونکو سره مرسته کوي چې لومړیتوب ولري چې کوم پروسس شوي توکي شامل کړي او کوم یې محدود کړي.

د غلې

د بشپړ غلې په طبیعي ډول فایبر ، د B ویټامینونه ، اوسپنه ، میګنیزیم او سیلینیم لري. د پیسولو او پاکولو سره د ککړ او جراثیم لرې کیږي ، چې پایله یې سپین توره ده چې په فایبر کې ټیټه اندازه او ډیری مایکروټریینټونه لري. د بډای کولو سره یو څه B ویټامینونه او اوسپنه اضافه کیږي ، مګر فایبر او میګنیزیم کم پاتې کیږي. د مصرف کونکو انتخابونه لکه 100٪ بشپړ غنم ډوډۍ یا اوټ د اصلي تغذیه پروفایل ساتي. د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي وړاندیز کوي چې لږترلږه نیمایي د غلې خدمتونه بشپړ غلې جوړ کړي. د راپورته شوي غلې په څیر پرمختللي رجحانات ممکن د تغذیه شتون نور هم وده وکړي د انټریټریینټونو ماتولو سره.

میوه او سبزیجات

تازه محصولات اکثرا د تغذیه له پلوه غوره ګڼل کیږي ، مګر یخ شوي او کنسیر شوي اختیارونه ممکن په لوړ پخلی کې د حاصلاتو په وخت کې په ځینو مغذي توکو کې ورته یا حتی لوړ وي. یخ کول ډیری ویټامینونه ساتي ، پداسې حال کې چې کنسیر کول کولی شي د تودوخې حساسیت له لاسه ورکړي مګر فایبر هم نرموي او د ځینې کاروتینایډونو شتون زیاتوي. وچول مغذي توکو متمرکزوي مګر شکر هم متمرکزوي او کولی شي ویټامین C په پام وړ کم کړي. کلیدي دا ده چې د اضافه شوي شکر ، مالګه ، یا سیرپ پرته محصولات غوره کړئ. مطالعات ښیې چې د سوډیم ټیټ کنسیر شوي سبزیجات او غیر شیرین شوي منجمد میوه د تازه توکو غوره بدیل دي ، په ځانګړي توګه په سیمو کې چې د محدودو محصولاتو شتون لري. د نبض شوي بریښنایی ساحه یوه نوې تخنیک ده چې کولی شي د میوه او جوسونو تازه کیفیت ساتي پداسې حال کې چې د شیلف پروسس کولو موده یې اوږدوي.

د لبنیاتو محصولات

د شیدو پروسس کې د ویټامین D سره پاسترینګ ، هوموجینزيشن ، او تقویت شامل دي. پاسترینګ د ویټامینونو لږ ضایع کیدو لامل کیږي (د B ویټامینونو او ویټامین C لپاره شاوخوا 10٪) مګر پر پروټین ، کلسیم ، یا غوړ تاثیر نلري. د الټرا لوړې تودوخې (UHT) پروسس ، د شیلګ مستحکم شیدو لپاره کارول کیږي ، تیامین او B12 خورا مهم کموي مګر لاهم تغذیه کونکی پروفایل ساتي. د جوګورت او کیفر په څیر خمیر شوي لبنیاتو محصولات پروبیوټیکونه ترلاسه کوي ، کوم چې د اصلي شیدو څخه بهر هضم ګټې وړاندې کوي. د پنیر پروسس کې د غوړ او پروټین غلظت شامل دی ، د اوبو محلول ویټامینونو ضایع سره. په پنیر کې د سوډیم مینځپانګه لوړه کیدی شي ، نو اعتدال وړاندیز کیږي.

غوښه او کب

د غوښې پخلی ناروغان وژني او هضم یې ښه کوي ، مګر د ګریلینګ یا فرینګ په څیر د تودوخې سره میتودونه کولی شي سرطان لرونکي مرکبات رامینځته کړي لکه د heterocyclic amines او polycyclic aromatic hydrocarbons. د پروسس تخنیکونه لکه د درملنې ، سګرټ څښلو ، او مالګې کول (د بیکن ، هام ، او ساسس لپاره کارول کیږي) د اوبو مینځپانګې کمولو په جریان کې سدیم او محافظوي توکي اضافه کوي. د روغتیا نړیوال سازمان پروسس شوي غوښه د کولورټال سرطان لپاره د ګروپ 1 کارسینوجن په توګه طبقه بندي کوي. مصرف کونکو ته سپارښتنه کیږي چې د خورا پروسس شوي غوښې مصرف محدود کړي او تازه یا لږ پروسس شوي کټونه غوره کړي. د کب نیولو سره سم د اومیګا 3 غوړ اسیدونه ښه ساتي ، که څه هم د غوښې غوړ کول او بیرته راټول کولی شي د دې حساس غوړونو ځینې ضایع لامل شي. د نباتاتو پر بنسټ نوي بدیلونه د دوی د

د پروسس کولو نوي ټیکنالوژي

د خوړو د پروسس په برخه کې نوښتونه د خوړو موادو د ښه ساتلو په موخه دي او په عین حال کې د خوندیتوب او د ساتنې موده ساتي. درې تکنالوژي په پام کې نیول کیږي.

د لوړ فشار پروسس (HPP)

د HPP د ګرمۍ پرته د ناروغۍ جوړونکي غیر فعال او خرابونکي ارګانیزمونو لپاره د تودوخې پرته د سخت فشار (تر 600 MPa پورې) کاروي. دا د سړې پیسټوریز کولو میتود ویټامینونه ، خوندونه او رنګونه د تودوخې پیسټوریز کولو په پرتله خورا ښه ساتي. دا په پراخه کچه د ګواکمول ، جوسونو او چمتو غوړ لپاره کارول کیږي. د مغذي زیانونه لږ دي؛ د مثال په توګه ، د HPP درملنې نارنجي جوس کې د ویټامین C ساتنه 95٪ څخه ډیر ده.

د نبض شوي برقی ساحې (PEF)

PEF د حجرو په غشا کې د لوړ ولتاژ لنډې بریکړې پلي کوي ، چې د خورا لږ تودوخې سره د میکروب غیر فعال کولو لامل کیږي. دا د فلو جوس او شیدو په څیر مایع خواړو کې کارول کیږي. د PEF درملنې د توماټو جوس د تودوخې پروسس وروسته د 70٪ پورې د خپل ویټامین C ساتي. دا ټیکنالوژي د نباتاتو نسجونو څخه د بایو اکتیو مرکبونو استخراج کې هم مرسته کوي.

د یخې پلازما

د یخ پلازما ټیکنالوژي د سطحو او خواړو د پاکولو لپاره د خونې په نږدې تودوخې کې د آیون شوي ګاز کاروي. دا لاهم وده کوي مګر د تازه محصولاتو او وچو بوټو ساتلو لپاره ژمنه کوي پرته له پام وړ تغذیه کونکي تخریب. لومړني مطالعات ښیې چې سړه پلازما کولی شي په بیرو کې د انټي اکسیدینټ کچې ساتلو سره د میکروب بار کم کړي.

دا ټیکنالوژي د نرم پروسس په لور بدلون راښکاره کوي چې د خوندیتوب او مغذي توکو ساتلو سره توازن لري.

د خورا پروسس شوي خواړو او روغتیا

د NOVA طبقه بندي سیسټم ، چې په برازیل کې د څیړونکو لخوا رامینځته شوی ، خواړه د پروسس پراخه او هدف پراساس طبقه بندي کوي. د الټرا پروسس شوي خواړه صنعتي تشکیلات دي چې معمولا پنځه یا ډیر اجزاو لري ، چې ډیری یې کاسمیټیک اضافه ، کنترینټونه ، او د لوړ فرکتوز مکئی سیرپ ، هایدروجن شوي غوړ ، او پروټین ایزولیټونه دي. مثالونه شامل دي سوډا ، بسته شوي سنیکونه ، د غوښې تولید شوي محصولات ، او ډیری د وخته خوراکي مواد. لوی مشاهدې مطالعات په دوامداره توګه د الټرا پروسس شوي خواړو مصرف د چاقۍ ، ډول 2 شکر ، د زړه ناروغۍ ، او د ټولو لاملونو مړینې سره تړاو لري. میکانیزمونه نه یوازې د تغذیه شوي موادو تخفیف شامل دي بلکه د خواړو مټریکس جوړښت بدل شوی ، لوړه حجره ، او ګلیټي کمول. په هرصورت ، د satiFLT:0 امریکایی روغتیا سازمانTFL:1: XNUMX د پروسس شوي خواړو برخه پاتې کیږي

د پوهې په اساس انتخابونه کول

د خوراکي توکو د پلورنځي په لور حرکت کول د مغذي موادو مینځپانګې او د پروسس میتودونو په اړه پوهیدل اړین دي. لاندې ستراتیژیو د پروسس شوي خواړو په اسانۍ سره د تغذیه اعظمي کولو کې مرسته کوي.

د لیبلونو لوستل

د خوړو لیبلونه مهم معلومات وړاندې کوي.

  • د اجزاو لیست: د پیژندلو وړ توکو سره لنډ لیستونه لږ پروسس ښیې. اجزاوې په وزن سره په ټیټ ترتیب کې لیست شوي.
  • د تغذیه حقایقو پینل کې د USDA "د اضافه شوګر" کرښه ښیې چې څومره شکر اضافه کیږي چې په طبیعي ډول پیښیږي. د ټیټ شمیر لپاره هدف.
  • د سوډیم مینځپانګه: د سوډیم د کنسرو سوپونه ، سبزیجات او سسونه اکثرا د سوډیم لوړ مقدار لري. "د شور اضافه کولو پرته" یا د سوډیم ټیټ نسخه غوره کړئ.
  • د فایبر مینځپانګه: فلټ: 1 بشپړ غلې محصولات باید په هره برخه کې لږترلږه 3 ګرامه فایبر چمتو کړي. نښې پرتله کړئ.
  • د ځواکمنتیا ادعا: "د کلسیم ښه سرچینه" یا "د اوسپنې سره ځواکمن شوی" ګټور کیدی شي ، مګر یوازې د ضعیف رژیم لپاره د اضافي تغذیهاتو باندې تکیه نه کوي.

د خوراکي توکو په پلورنځي کې د هوښیارۍ انتخاب

په لاندې لومړیتوبونو تمرکز وکړئ:

  • تازه یا یخ شوي میوه او سبزیجات پرته له اضافه شوي شکر یا سسونو.
  • فلټ: 0 ټول غلات لکه د اوټس ، قهوه ای وریجو ، کیینووا ، او بشپړ غنمو ډوډۍ.
  • د فلټ:0 پروټینونه لکه تازه چرګان ، کب ، هګۍ ، لوبیا ، او توفو.
  • د لبنیاتو انتخابونه شامل دي ساده یوګورت ، شیدې ، او پنیر پرته له اضافه شوټو.
  • د لږ تر لږه پروسس شوي سنیکونه لکه مغز، تخم او وچې میوې (د غوړ یا شکر اضافه کولو لپاره وګورئ).

د پروسس شوي توکو په انتخاب کې ، نښې پرتله کړئ. د مثال په توګه ، کنسیر شوي لوبیا د سوډیم مینځپانګې کې خورا توپیر لري؛ شلید کولی شي سوډیم تر 40٪ پورې کم کړي. د یخ شوي سبزیجاتو ترکیبونو کې ممکن غوړ یا پنیر سس اضافه شيپټ ساده نسخې لپاره او خپل مرطوبات اضافه کړئ. د بازار موندنې اصطلاحاتو څخه محتاط اوسئ لکه "طبیعی" یا "د هنر لرونکي ،" چې د پروسس کچې په اړه هیڅ قانوني تعریف نلري.

د تعلیم رول

د پروسس د تغذیه اغیزې پوهیدل د روغتیا سواد لپاره لازمي دي. ښوونکي ، رژیم پوهان او د عامې روغتیا چارواکي کولی شي دا پوهه د پروګرامونو ډیزاین کولو لپاره وکاروي چې عملي مهارتونه زده کړي: لیبلونه لوستل ، کله چې امکان ولري له صفر څخه پخلی کول ، او د بازار موندنې ګمرکونه پیژندل چې ادعا کوي "په بشپړ ډول طبیعي" په خورا پروسس شوي محصولاتو کې. ښوونځي کولی شي د ښوونې پروسې کې د خواړو ساینس اساسات شامل کړي ، زده کونکو سره مرسته کوي چې پوه شي چې پروسس شوي خواړه په خپله بد ندي مګر دا چې باخبره انتخابونه مهم دي. د ګروپونو پخلی او د فصل محصولاتو ساتلو په اړه د ټولنې ورکشاپونه هم اشخاصو ته وړتیا ورکوي چې د دوی رژیم کنټرول وکړي پرته لدې چې بشپړ اسانتیا پریږدي. ډیجیټل وسیلې ، لکه غوښتنلیکونه چې بارکوډونه سکین کړي او د پروسس کچې نمرې چمتو کړي ، د مصرف کونکو سره مرسته کوي. په نهایت کې ، تعلیم باید د "ښه"

د دې پایله

د خوړو پروسس په یو ډول ګټور او زیانمن نه دی. پداسې حال کې چې دا کولی شي د ځینې ویټامینونو ، فایبرونو او فایټو کیمیکلونو کچه راټیټه کړي ، دا هم د لازمي خوندیتوب ، اسانتیا او تغذیه کونکي تقویت چمتو کوي چې نړیوال روغتیا یې ښه کړې ده. کلیدي په شرایطو کې پروت دی: د اضافه شوي شکر ، ناسم غوړونو او سوډیم سره د خورا پروسس شوي خواړو لخوا واکمن رژیم خطرونه لري ، مګر لږ پروسس شوي توکي لکه کنسیر شوي لوبیا ، یخ شوي سبزیجې ، او بشپړ وږي پاستا تغذیه کونکي مواد کیدی شي. د دې په پوهیدو سره چې څنګه د پروسس مختلف میتودونه ځانګړي مغذي موادو باندې تاثیر کوي ، مصرف کونکي کولی شي په ډاډه توګه هغه خواړه غوره کړي چې روغتیا ، بودیجه او ژوند طرز متوازن کړي. هدف یې د پروسس له مینځه وړل نه دی بلکه د دې کارولو لپاره دی چې په هوښیارۍ سره د بشپړ او لږ پروسس شوي اختیارونو لومړیتوب ورکړئ پداسې حال کې چې په نفوس کې د پروسس