Table of Contents

Ìgbígbígbí oúnjẹ ti ṣe àtúnṣe oúnjẹ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọdún, láti ìbẹ̀rẹ̀ ìwúkàrà àti gbígbẹ̀ títí dé àwọn ọ̀nà ìhùwà òde òní. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ṣíṣe àtúnṣe lè mú kí oúnjẹ jẹ́ èyí tó ní ààbò, tó rọrùn jù, tó sì wà pẹ́, ó tún ní àwọn ipa tó ṣeé fojú rí lórí ìtọ́jú oúnjẹ.

Bí Wọ́n Ṣe Ń Ṣètò Àwọn Oúnjẹ

Ṣiṣe ounjẹ pẹlu eyikeyi iyipada ti o pinnu ti awọn ọja ogbin alailẹgbẹ si awọn ounjẹ ti o le lo. Awọn ọna aṣa bii sisẹ awọn ọkà, sisẹ awọn ẹfọ, ati gbigbẹ oorun ti ẹja ti wa fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun. Awọn ilu atijọ lo iyọ lati tọju ẹran, sisẹ lati ṣe akara ati ọti, ati gbigbẹ lati tọju awọn eso fun awọn akoko ti o kere. Ṣiṣe igbalode pẹlu pasteurization, sisẹ, tutu, gbigbẹ, ifọra, ati ikọra. Awọn ibi akọkọ tun jẹ deede: faagun igbesi aye ipamọ, mu aabo dara, mu itọwo tabi didan pọ si, ati mu irọrun pọ si. Sibẹsibẹ, iwọn ati iwongba ti ṣiṣe igbalode le yi profaili ounjẹ pada, nigbakan ni awọn ọna ti ko han lẹsẹkẹsẹ fun alabara.

Awọn ipele ti processing wa lati kekere (fififi, packing) si iwuwo (fifining, hydrogenation). A tomati, fun apẹẹrẹ, jẹ unprocessed; awọn tomati ni apoti ti wa ni lightly processing; ketchup ti wa ni moderately processing; ati tomati-awọ snack chips ni ultra-processed. awọn iwọn ti processing ni ibamu pẹlu iwọn ti awọn onjẹ iyipada, biotilejepe awọn iyatọ wa nibiti processing gangan mu awọn onjẹ bioavailability bi lycopene ninu sise tomati. oye ibi ti a ounje wa ni isalẹ lori yi spectrum ni akọkọ igbesẹ si ṣiṣe ti o dara ju ounjẹ yiyan.

Bí Nǹkan Tó Ń Mú Kí Oúnjẹ Máa Gbẹ́lẹ̀

Àwọn èròjà tó ń jẹ oúnjẹ ló máa ń ní ipa tó pọ̀ lórí àwọn èròjà tó ń jẹ oúnjẹ. Àwọn èròjà tó ń jẹ oúnjẹ ló máa ń ní ipa tó pọ̀ lórí àwọn èròjà tó ń jẹ oúnjẹ.

Àwọn Vítámínì Tí Ó Lè Dùn Nínú Omi

Vitamin C ati awọn vitamin B-ipinpin (thiamin, riboflavin, niacin, folate, B6, B12) jẹ omi-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti-ti

Àwọn Vítámínì Tó Ń Ṣàdáná Nínú Ọ̀rá

Awọn vitamin A, D, E, ati K jẹ iduroṣinṣin nigba ṣiṣe ooru ṣugbọn o le parun nipasẹ idẹ ati ifarahan ina. Fun apẹẹrẹ, akoonu vitamin A ninu awọn Karooti jẹ iduroṣinṣin nigba sisẹ, ṣugbọn ipamọ pipẹ ninu awọn apo ti o ni mimọ le dinku rẹ. Awọn epo ti a lo ninu sisun le padanu vitamin E nitori awọn iwọn otutu giga ati lilo ti o tun nlọ. Awọn ounjẹ ti o ni agbara (bii margarine pẹlu vitamin A) le ni awọn pipadanu ni akoko ti a ko ba fipamọ daradara. Igbẹ tutu nigbagbogbo tọju awọn vitamin ti o ni gbigbọn, botilẹjẹpe igbesẹ ti o dara fun diẹ ninu awọn ẹfọ le fa awọn pipadanu kekere. Ninu ẹran ti a ṣe ilana, awọn ipele ti vitamin D nigbagbogbo jẹ alailowo ayafi ti a ko ba ṣafikun ni pato.

Àwọn ohun alumọni

Awọn ohun alumọni bii kalisiomu, irin, magnesium, ati zinc jẹ igbagbogbo ooru-duroṣinṣin ati pe ko bajẹ nipasẹ sise. Sibẹsibẹ, wọn le padanu nipasẹ liaching sinu omi sise tabi lakoko awọn ilana imudara. Fun apẹẹrẹ, awọn ọkà ti a ṣe atunṣe padanu to 80% ti iṣuu magnẹsia ati zinc wọn nigbati a ba yọ egbin ati awọn kokoro kuro. Ni idakeji, awọn ohun alumọni ti a fi kun lakoko iṣuṣun (bii irin ninu awọn ọkà ounjẹ owurọ) ṣi wa ni bio. Iwọn ti o nmu ati awọn ẹfọ ti nmu le dinku awọn ohun alumọni ti o nmu awọn ohun alumọni bi acid phytic, ti o le mu ki iṣuwọn ti awọn ohun alumọni pọ si. Ninu ọran kalisiomu, ṣiṣe awọn ohun alumọni sinu warankasi le ṣajọ kalisiomu, lakoko ti ṣiṣe awọn spinach nipasẹ blanching le yọ diẹ ninu awọn oxalati ti o ṣe idiwọ gbigba kalisiomu. Ni apapọ, idaduro ti awọn ohun alumọni jẹ dara julọ ni gbogbo tabi ni awọn fọọmu ti a

Fibẹ́rẹ̀ oúnjẹ

Ṣiṣe ti o yọ awọn fẹlẹfẹlẹ ita ti ọkà, eso ati ẹfọ dinku akoonu okun. Ṣiṣe irin-ajo gbogbo sinu iyẹfun funfun yọ ipara ati irugbin kuro, ti o ge akoonu okun nipasẹ to 75%. Ṣiṣe awọn eso ni o yọ okun ti ko ni iduro, fi suga ati omi silẹ. Ni apa keji, diẹ ninu awọn ọna ṣiṣe bi sisẹ awọn eso kabeeji tabi sise oats le ṣe itẹra okun, ṣiṣe ki o rọrun lati ṣaisan laisi idinku iye okun lapapọ. Iru okun tun ṣe pataki: okun ti o ni iduro (ti o wa ninu oats, apples, ati awọn egungun) ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ati cholesterol, lakoko ti okun ti ko ni iduro (ni awọn ọkà gbogbo ati awọn awọ ewe) ṣe igbelaruge iṣan ti inu. Ṣiṣe ti o yọ awọn awọ tabi o pọju dinku okun ti ko ni iduro.

Àwọn ohun elo tó ń mú kí ara máa gbóná àti àwọn ohun elo tó ń mú kí ara máa gbóná

àwọn èròjà tó ń jẹ́ lílọ́fín nínú àjàrà máa ń túbọ̀ ń gbóná nígbà tí wọ́n bá gbóná, tí wọ́n sì ń rí epo. àwọn anthocyanins tó wà nínú àwọn èso jẹ́ lílọ́fín, àmọ́ tí wọ́n ń dá wọn móoru. àwọn èso tí a gbẹ ń kó èròjà tó ń jẹ́ lílọfín ní èròjà tó ń jẹ́ lílọfín nínú, bí kimchi tàbí sauerkraut, lè mú kí àwọn èròjà lílọ́fín kan pọ̀ sí i, bó ṣe ń dín àwọn èròjà lílọfín kù. àwọn èròjà tó ń jẹ́ lílọ́fín nínú àjàrà máa ń túbọ̀ ń pọ̀ sí i nígbà tí wọ́n bá ń gbóná. àwọn èròjà lílọ́fín tó wà nínú àwọn àjàrà kì í ṣe ohun tó ń ṣe lílọfín sí ara wọn, àmọ́ ó máa ń mú kí ara wọn túbọ̀ ń jẹ́ kí ara wọn túbọ̀.

Àwọn èròjà tó ń jẹ oúnjẹ lọ́kàn: àwọn èròjà carbonated, àwọn èròjà protein àti àwọn èròjà òwú

Ṣiṣe awọn ilana naa ko ni ipa lori awọn vitamin ati awọn ohun alumọni nikan ṣugbọn tun lori apẹrẹ ati irọra ti awọn macronutrients. Awọn carbohydrates ninu awọn ọkà ati awọn suga ti a ṣe atunṣe ni a ti ni irọra ni kiakia, ti o mu ki awọn idahun glycemic ga julọ ju awọn orisun ounjẹ ti o ni kikun lọ. Ṣiṣe ounjẹ extrusion, ti a lo fun ọpọlọpọ awọn ọkà ounjẹ owurọ ati awọn ounjẹ ounjẹ, le ṣe gelatinise awọn amọ ati mu ki iṣiro glycemic pọ si. Awọn protein n ṣe denaturation nigbati o ba gbona, eyiti o le mu irọra dara sii (fun apẹẹrẹ, sise eyin tabi awọn legume) ṣugbọn o tun le dinku wiwa awọn amino acid kan ti o ba ti gbona. Awọn ọra jẹ alailo si oxidation nigbati o ba ni ifarahan si ooru ati atẹgun, paapaa awọn ọra ti ko ni kikun. Hydrogenation, ti a lo lati ṣẹda awọn ọra lati awọn epo ti o wa ni omi, n ṣe agbejade awọn ọra ti o ni ipalara si ilera ti ilera. Sibẹsibẹ, awọn imọ-ẹrọ bii ti o ni

Àwọn Àǹfààní Tó Wà Nínú Ṣíṣe Àwọn Oúnjẹ

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn èròjà tó ń jẹ́ oúnjẹ jẹ́ ohun tó ń ṣàníyàn, síbẹ̀ àwọn àǹfààní tó wà nínú ṣíṣe oúnjẹ máa ń wà lójúfò, ó sì yẹ ká gbé wọn yẹ̀ wò nígbà tá a bá ń wo bí àwọn àrùn tó ń bá oúnjẹ lọ ṣe ń dín kù àti bí oúnjẹ ṣe ń pọ̀ sí i.

Ìfọ̀kànbalẹ̀ nípa oúnjẹ

Pasteurization, sterilization, ati irradiation pa awọn pathogenic microorganisms run. Iparun ti awọn kokoro arun, awọn ọlọjẹ, ati awọn parasites lati wara, awọn juisi, ẹran, ati awọn ọja ti a fi sinu apo ti dinku awọn arun ti o ni ipalara ti ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, pasteurization ti wara ti fẹrẹ yọ ewu ti arun TB, brucellosis, ati E. coli. Awọn Centers for Disease Control and Prevention ṣe iṣiro pe pasteurization ti yago fun awọn iṣẹlẹ ti aago miliọnu 2.5 ti arun ni ọdun kọọkan ni Amẹrika nikan. Awọn ilọsiwaju ailewu wọnyi jẹ idi pataki ti o ti di awọn ounjẹ igbalode ti o ni ilọsiwaju.

Ìwọ̀nba Àkókò Tí Wọ́n Fi Ń Lo Oúnjẹ àti Ìwọ̀nba Àkókò Tí Wọ́n Fi Ń Lo Oúnjẹ

Awọn ọna ṣiṣe bii sisẹ, tutu, ati gbigbẹ pamọ awọn ounjẹ fun awọn oṣu tabi paapaa ọdun. Eyi dinku ibajẹ ati ipọnju ounjẹ, eyiti o jẹ ọrọ ayika ati ọrọ aje pataki. Iwadi kan ti 2020 lati USDA rii pe o fẹrẹ to 30-40% ti ipese ounjẹ ni Amẹrika ti n ṣalaye. Ṣiṣe n fa lilo awọn ohun elo ti o bajẹ, gbigba awọn alabara laaye lati tọju awọn ounjẹ ti o ni ẹjẹ ni ọwọ laisi awọn irin-ajo rira igbagbogbo. Awọn ẹfọ ti o ni ipọnju, fun apẹẹrẹ, le wa ni ipamọ fun awọn oṣu pẹlu pipadanu ounjẹ ti o kere julọ, iranlọwọ fun awọn ile-iṣẹ lati dinku ipọnju ati fifipamọ owo.

Ìtúnmọ́lẹ̀ àti Ìfẹ́

àwọn oúnjẹ tí wọ́n ti ń ṣe àṣàyàn fún oúnjẹ jẹ́ oúnjẹ tó ṣeé ṣe fún àwọn èèyàn tí kò ní àkókò, ibi tí wọ́n ti ń kó oúnjẹ sí tàbí ibi tí wọ́n ti ń se oúnjẹ. àwọn ẹ̀fọ̀ tí wọ́n ti ń ṣe àpò, àwọn èso tí wọ́n ti ń ṣe ìdààmú àti àwọn ọkà tí wọ́n ti ń ṣe oúnjẹ jẹ́ oúnjẹ tó ṣeé ṣe fún wọn láti jẹ ní gbogbo ọdún. àwọn èèyàn tí wọn ò lè máa rìnrìn àjò lọ́nà tó tóbi tàbí tí wọn ò lè jẹ oúnjẹ jẹ́ pé àwọn nǹkan tó lè jẹ àwọn nǹkan tó yẹ kí wọ́n ṣe ló jẹ́ kí wọ́n máa jẹun dáadáa.

Ìyípadà àti Ìtúnilára

ìjẹ́jẹ́ni jẹ́ ìfipamọ́ èròjà tó ń jẹ́ oúnjẹ lọ́kàn láti mú kí ìlera àwọn èèyàn dára. ìjẹ́jẹ́ni ń rọ́pò èròjà tó ń jẹ́ oúnjẹ tí wọ́n pàdánù nígbà tí wọ́n ń ṣe é, nígbà tí ìjẹ́jẹ́ni ń fi èròjà tó ń jẹ́ oúnjẹ kún oúnjẹ tí kò lè wà láàyè rí. àwọn àpẹẹrẹ kan ni:

  • Àjẹ̀ tó ní iodized ní àdáni ló ti mú kí àìsàn líle àti àìtó iyódìn kúrò.
  • Folic acid nínú àwọn ohun èlò ọkà dín kù sí àìpé àtọ̀nà ìtọ́jú inú ọpọlọ nínú àwọn ọmọdé tuntun ní ìpín àádọ́rin nínú ọgọ́rùn-ún ní Orílẹ̀-Èdè Amẹ́ríkà.
  • Vitamin D nínú ọmú ranwọ́ nínú dídi rickets.
  • Àwọn vitamin B nínú àwọn ọkà dídà tún àwọn èròjà tó ti sọnu nígbà tí wọ́n ń fi àlìkámà ṣe àgbẹ̀ padà.
  • Iron ninu awọn ọkà ounjẹ ọsan ran lọwọ lati dinku iron deficiency anemia ninu awọn ọmọde ati awọn obinrin ti ọjọ ori ibimọ.

Awọn igbesẹ wọnyi ti ni aṣeyọri pupọ. Sibẹsibẹ, igbẹkẹle lori itọwo ko rọpo awọn anfani ti awọn ounjẹ pipe, eyiti o pese matrix ti o nira ti awọn eroja ounjẹ ati okun ti ko le ṣe atunṣe nipasẹ awọn agbohunsoke ti a fi kun. Igbimọ Ilera Agbaye tẹnumọ pe itọwo yẹ ki o ṣe afikun ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, kii ṣe rọpo rẹ.

Àwọn Àbájáde Tó Wà fún Àwọn Àkòrí

Àwọn ohun tó ń mú kí oúnjẹ máa ṣiṣẹ́ yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú àwùjọ oúnjẹ.

Àwọn ọkà

Awọn ọkà ti o ni kikun ni aisan ni okun, awọn vitamin B, irin, magnesium, ati selenium. Igbẹ ati ṣiṣe atunṣe yọ awọn ẹyin ati awọn germ kuro, ti o mu ki irugbin funfun ti o ni kekere ni okun ati ọpọlọpọ awọn micronutrients. Igbẹmọ kun diẹ ninu awọn vitamin B ati irin, ṣugbọn okun ati magnesium duro ni dinku. Awọn aṣayan alabara bii akara oyinbo 100% ti gbogbo-ifun tabi oat pa profaili ounjẹ atilẹba.

Àwọn Èso àti Ewébẹ̀

Awọn ọja titun ni a maa n wo bi o dara ju ni ounjẹ, ṣugbọn awọn aṣayan ti a ti ṣan ati ti a fi sinu apoti le jẹ iru tabi paapaa ga julọ ninu awọn ounjẹ kan nigbati a ba ti ni irugbin ni oke ti irugbin. Igbẹdẹ le tọju ọpọlọpọ awọn vitamin, lakoko ti iṣan le fa awọn pipadanu ti o ni imọra si ooru ṣugbọn tun ṣe afihan okunfa ati alekun wiwa ti awọn carotenoids kan. Igbẹdẹ n ṣan awọn ounjẹ ṣugbọn tun ṣe idojukọ awọn suga ati le dinku vitamin C lọpọlọpọ. Ofin ni lati yan awọn ọja laisi afikun gaari, iyọ, tabi awọn sirọpu. Awọn iwadi fihan pe awọn ẹfọ ti a fi sinu apoti ti o ni kekere sodium ati awọn eso ti a ti fi sinu apoti jẹ awọn yiyan ti o dara julọ si awọn ẹfọ titun, paapaa ni awọn agbegbe pẹlu wiwa ti o kere. Agbegbe itanna ti o ni agbara jẹ ọna tuntun ti o le tọju didara ti awọn eso ati awọn oje ti o dabi titun lakoko ti n fa igbesi aye idaduro.

Àwọn ohun èlò tí a fi ń ṣe ọ̀rá

Ṣiṣe oyin pẹlu pasteurization, homogenization, ati pipọ pẹlu vitamin D. Pasteurization fa awọn pipadanu vitamin kekere (ni ayika 10% fun awọn vitamin B ati vitamin C) ṣugbọn ko ni ipa lori amuaradagba, kalisiomu, tabi ọra. Ṣiṣe UHT ti o ga julọ, ti a lo fun wara ti o ni iduroṣinṣin, dinku thiamin ati B12 ni pataki diẹ sii ṣugbọn tun ṣetọju profaili ounjẹ. Awọn ọja wara ti a fifun bi yogurt ati kefir ni awọn probiotics, eyiti o funni ni awọn anfani ti ounjẹ ju oyin atilẹba lọ. Ṣiṣe warankasi pẹlu idojukọ ti ọra ati amuaradagba, pẹlu awọn pipadanu ti awọn vitamin ti o ni omi. Akoonu sodium ninu warankasi le jẹ giga, nitorinaa a ṣe iṣeduro iwọntunwọn.

ẹran àti ẹja

Ṣiṣe ẹran pa awọn ọlọjẹ ati mu ki ounjẹ jẹun dara, ṣugbọn awọn ọna ooru giga bi sisun tabi sisun le ṣẹda awọn agbo aarun bi awọn amini heterocyclic ati awọn hydrocarbon aromatic polycyclic. Awọn ọna ṣiṣe bii ṣiṣe, siga, ati iyọ (ti a lo fun bacon, ham, ati awọn warankasi) ṣafikun sodium ati awọn ohun elo ipamọra lakoko ti o dinku akoonu omi. Igbimọ Ilera Ilera Ilera ṣe iṣiro ẹran ti a ṣe ilana bi ẹgbẹ 1 carcinogen fun arun colon. A gba awọn alabara niyanju lati ṣe idiwọ gbigba ẹran ti a ti ṣe ilana pupọ ati yan awọn geeji titun tabi ti a ti ṣe ilana kere. Ikun ti o tutu n tọju awọn ọra ọra omega-3, botilẹjẹpe titẹ ati sisun ẹran le fa pipadanu diẹ ninu awọn ọra ti o ni imọran wọnyi. Awọn aṣayan ẹran ọra tuntun ti o da lori ọra lo lati ṣe apẹẹrẹ akoonu protein wọn, ṣugbọn awọn profaili ounjẹ diẹ yatọ si awọn ti o ni ipara ati awọn igi gbigbẹ oloorun ti o pọju, lakoko ti awọn miiran jẹ awọn igi gbi

Àwọn Ètò Ìṣẹ̀dá Tó Ń Ṣẹ̀dá

Àwọn àtúnṣe nínú ètò gbígbénú oúnjẹ ní ète láti mú kí àwọn èròjà tó ń jẹ́ oúnjẹ wà nípò tó dára, kí wọ́n sì máa pa á mọ́ láìjáfara.

Ìpèsè àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé àfiwé

HPP lo titẹ ti o lagbara (to 600 MPa) lati mu awọn ọlọjẹ ati awọn ara ti n ṣubu ṣiṣẹ laisi ooru. Ọna pasteurization tutu yii n ṣetọju awọn vitamin, awọn ohun itọwo, ati awọn awọ ti o dara julọ ju pasteurization ooru lọ. O lo ni lilo pupọ fun guacamole, awọn ọti, ati awọn ẹran ti o ṣetan lati jẹ. Awọn isonu ounjẹ jẹ kere; fun apẹẹrẹ, idaduro vitamin C ninu ọti osan ti o ṣe itọju HPP kọja 95%.

Àwọn pápá tí ń mú iná jáde (PEF)

PEF nlo awọn ibọn kukuru ti agbara giga si awọn awọ ara sel, nfa idanilaraya microbial pẹlu ooru kekere pupọ. O ti lo fun awọn ounjẹ omi bii awọn ọti eso ati wara. Ọti tomati ti a ṣe itọju pẹlu PEF n ṣetọju to 90% ti vitamin C rẹ ni akawe si 70% lẹhin ṣiṣe ooru. Imọ yii tun ṣe iranlọwọ ni titẹ awọn agbo ogun bioactive lati awọn ara-ọgbin.

Plasma tí ó Jò

Ìwádìí tí wọ́n ṣe ṣáájú ìgbà yẹn fi hàn pé èròjà inú èèpo tí wọ́n ń lò nínú èèpo òjò lè dín kù, kí èròjà inú èèpo má sì di líle koko.

Àwọn ìmọ̀ iṣẹ́ ẹ̀rọ yìí ń jẹ́ ká lè túbọ̀ máa lo oúnjẹ tó ní èròjà tó ń jẹ́ kí oúnjẹ túbọ̀ rọrùn láti lò, èyí sì máa ń mú kí oúnjẹ túbọ̀ máa ṣe dáadáa sí i.

Àwọn Oúnjẹ Tí Wọ́n Ti Ṣẹ́ Láti Yí Ẹ̀ṣẹ̀ Pa Dà àti Ìlera

Eto isẹ-iṣiro NOVA, ti awọn oluwadi ni Brazil ṣe, ṣe ẹka awọn ounjẹ da lori iwọn ati idi ti ṣiṣe. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni awọn ilana ile-iṣẹ ti o ni awọn ohun elo marun tabi diẹ sii, ọpọlọpọ ninu eyiti o jẹ awọn afikun ohun elo ti o ni ẹwu, awọn ohun elo ipamọ, ati awọn ohun elo ti a ti ni ilọsiwaju bii sirọpu ọya ti o ni ọya ti o ga, awọn epo hydrogenated, ati awọn ọlọjẹ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn soda, awọn ounjẹ ounjẹ ti a fi sinu apo, awọn ọja ẹran ti a ṣe atunṣe, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ owurọ. Awọn iwadii akiyesi nla nigbagbogbo n so pọ pọ pọ pọ pẹlu ọra, iru 2 aisan, arun iṣan-ara-ara-ara-ara-ara, ati iku gbogbo awọn idi. Awọn ilana naa ko ṣe pẹlu fifọ awọn ohun elo ounjẹ nikan ṣugbọn tun ni iyipada ti itumọ matrix ounjẹ, ẹru ti o ga julọ, ati idinku glycity. Sibẹsibẹ, Awọn eto iṣan-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara-ara

Bá A Ṣe Lè Ṣe Ìpinnu Tó Bọ́gbọ́n Mu

Tó o bá ń lọ sí ilé ìtajà, o gbọ́dọ̀ mọ àwọn èròjà tó ń jẹ ẹ́ lọ́kàn àti àwọn ọ̀nà tó o lè gbà ṣe é.

Àwọn àkọlé ìwé kíkà

Àwọn àkọsílẹ̀ oúnjẹ máa ń fúnni ní ìsọfúnni tó ṣe pàtàkì.

  • Àwòrán àwọn èròjà: Àwọn àwòrán tó kéré jù lọ tí àwọn nǹkan tó ṣeé ṣe láti mọ̀ ní hàn pé àwọn nǹkan tí wọ́n ń ṣe kò tíì ṣe dáadáa.
  • Ṣafikun awọn suga: Awọn USDA "sugar added" ila lori awọn Nutrition Facts panel fihan bi o ti wa ni afikun gaari ju ohun ti o waye ni iseda.
  • Sodium content: Soup, ẹfọ, ati awọn sauces ti a fi sinu apo ni igbagbogbo ni sodium giga. Yan "ko si iyọ ti a fi kun" tabi awọn ẹya ti o ni kekere sodium.
  • Ìpínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfínfín
  • Àwọn ìsọfúnni nípa ìmúlẹ̀sílẹ̀: "Ohun tó dára fún kálisiomu" tàbí "tí a fi irin fúnni" lè ṣe àǹfààní, ṣùgbọ́n kì í ṣe pé kí wọ́n gbẹ́kẹ̀ lé àwọn èròjà aṣaralóore tí a fi kún un láti ṣe àtúnṣe sí oúnjẹ tí kò dára.

Bó O Ṣe Lè Yan Ohun Tó Tọ́ Nínú Ilé Ìtajà

Gbé àwọn ohun tó yẹ kó o ṣe síwájú yẹ̀ wò:

  • Èso àti èso tí a ti yó tàbí tí a ti fi òtútù ṣe láìfi ṣúgà tàbí àdàbà kún un.
  • Àwọn ọkà tí ó kún fún àlìkámà bíi òòfà, àlìkámà aláwọ̀ funfun, quinoa àti búrẹ́dì àlìkámà tí ó kún fún àlìkámà.
  • Àwọn protein tí kò ní ìjìnlẹ̀ bíi bí ẹran ọdẹ tuntun, ẹja, ẹyin, ìbejì àti tofu.
  • Àwọn ààtò tó wà nínú FLT:0 ní àwọn oúnjẹ tí a fi ń ṣe ọ̀nà àjẹsára, wàrà àti àpò tí kò ní ṣúgà.
  • Àwọn oúnjẹ àjẹsára tí a ti ṣètò ní ìnira bíi àpò, irúgbìn àti èso gbẹ (máa ṣọ́ra fún àwọn epo tàbí ṣúgà tí a fi kún un).

nígbà tó o bá ń yan àwọn ohun èlò tí a ti ń ṣe dídà, fi àwọn máràkì wé ara rẹ. bí àpẹẹrẹ, àwọn ìgò tí a fi ń ṣe bàtà máa ń ní èròjà sọ́dọ́ tó pọ̀; fífi omi ṣàn lè dín èròjà sọ́dọ́ tó pọ̀ tó lọ́nà ìdá ogójì. àwọn àdàpọ̀ ewéko tí a ti ń ṣe dídà lè ní ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po ìlọ́po

Ipa Tí Ẹ̀kọ́ Ń Kó

Ìjìnlẹ̀ ìmọ̀ nípa oúnjẹ tó ń jẹ́ kí oúnjẹ jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń jẹ́ oúnjẹ tó ń

Ìdáhùn

Iṣẹ ṣiṣe ounjẹ ko ni anfani tabi ipalara. Lakoko ti o le dinku awọn ipele ti awọn vitamin kan, okun, ati awọn ohun elo phytochemical, o tun pese aabo pataki, irọrun, ati ikọja awọn ounjẹ ti o ti mu ilera agbaye dara. Iṣoro naa wa ni akojọ: ounjẹ ti o jẹ ami nipasẹ awọn ounjẹ ti a ṣe agbekalẹ ti o ni afikun gaari, awọn ọra ti ko ni ilera, ati sodium jẹ ewu, ṣugbọn awọn ohun elo ti a ṣe agbekalẹ ni iwọn kekere bi awọn eso kabeeji, awọn ẹfọ ti o ni ipara, ati awọn pasita irugbin ti o ni irugbin le jẹ awọn ohun elo ti o ni itọwo. Nipa oye bi awọn ọna ṣiṣe oriṣiriṣi ṣe ni ipa lori awọn ounjẹ kan pato, awọn alabara le yan ni idaniloju awọn ounjẹ ti o ṣe iwontunwonsi ilera, isunawo, ati igbesi aye.