食品加工塑造了人類的饮食,從早發酵到乾燥到現代工業技術。 食品加工可以使食品更加安全、方便和持久,但也能對营养品質产生可測的效果。 了解這些效果有助于消費者、教育者、保健專家做出明智的決定,平衡方便和营养密度。 這篇文章研究了加工性营养素變化背后的科學、现代方法的效益、以及维持加工食品环境中营养丰富的饮食的实用策略。

食品加工的演化

食品加工包括任何有意將生產品轉換成可食用食品。 磨穀、發酵蔬菜和晒干魚等傳統技術已存在了千年。 古代文明用鹽來保養肉體、發酵來做麵包和啤酒、烘干來储存水果,以換取減肥季。 現代加工包括消毒、罐頭、冰凍、脫水、挤塑和加固。 主要目标依然如舊:延长保質期、改善安全、增加口味或纹理、增加方便。 然而,現代加工的规模和强度可以大大改變食物的营养特征,有时不為食用者所立刻所見。

加工的範圍從最小(洗涤、袋裝)到重(精炼、氢化)。例如,番茄是未经加工的;罐裝番茄是輕度加工的;番茄醬是中度加工的;番茄味的小吃片是超度加工的。加工的程度與营养變化的程度有關连,但加工的例外卻能真正改善营养生物利用率,例如,在煮好的番茄中會有淋巴。了解食物落到這個範圍的地方是改善饮食選擇的第一步。

如何處理代碼育養者

加工對营养素的影響取决于方法、期限、溫度和食物基质本身。 有些营养素對熱、光、氧或水高度敏感,而其他营养素卻保持穩定。 下面是按营养品類別分解的。

水溶性维生素

维生素C和B复合维生素( ⁇ 、riboflavin、niacin、folate、B6、B12)在加工中是水溶的,容易被破坏。熱加工,如 ⁇ 、罐或沸,可造成重大損失。例如,沸菜可以把维生素C的50%浸入烹饪用水中。冰冻,但如果蔬菜在冻结前被浸泡,會造成損失。牛奶的消毒,使硫磺和维生素B12减少10%,而 folate 最多可被破坏。在谷物中,磨磨磨菌和肉,即使白米常被浓缩,但原硫磺胺含量仍不能完全恢复。但是,如果食用不同的食物,那么,对整体食物的實際影响往往很小。 蒸馏和微量使用较少,比沸水少,保存更多的维生素。

脂肪-溶于维生素

維他命 A、 D、 E 和 K 在熱处理中更穩定, 但可以被氧化和光照所毀。 例如, 胡蘿卜中的維他命 A 含量在罐裝時相对穩定, 但长时间存放在清澈的容器中會降解。 煎油可能因高溫和重复使用而失去維他命 E。 强化食品( 如維他命 A 的瑪格琳) 可能會隨時而流失, 如果存放不正確的話。 冰凍一般會保存好脂肪溶解的維他命品, 但某些蔬菜的酸痛步骤會造成小數的損失。 在加工肉中, 維他命 D 的含量通常會微乎其微, 除非有特殊增加。

礦物

钙、鐵、镁和锌等礦物一般都是可熱的, 不會因烹饪而毀壞。 然而, 它們可能會因浸入烹饪用水或炼油过程中而失去。 例如, 精制的谷物在去除 ⁇ 和菌體時會失去高达80%的镁和锌含量。 反之, 在加固过程中添加的礦物( 如早餐谷中的鐵) 仍然可以生物利用。 浸泡和沸腾的豆腐可以降低像血酸一樣的含礦物, 有可能改善礦物吸收。 在钙的情況下, 乳制品加工成奶酪可以浓缩钙, 而用肉肉肉肉加工的菠菜可以去除一些抑制钙吸收的氧化物。 總而言, 矿物质的保存方式最好是整体的或最低加工形式。

餐具

切除外層的谷物、水果和蔬菜的加工會減少纤维含量。 将整粒小麥磨成白面粉可以消除肉芽和菌芽, 切除纤维含量的75%。 果汁可以去除不溶的纤维, 留下糖和水。 另一方面, 一些加工方法,如罐豆或煮燕子, 容易消化, 而不大大降低毛纤维总量。 纤维的類別也很重要:溶性纤维( 溶于燕子、蘋果和豆子) 有助于管理血糖和胆固醇, 而不溶性纤维( 整粒和蔬菜皮膚) 卻能促进肠的正常性。 加工可以去除皮或肉, 大大地减少不溶性的纤维。

物理化学和抗氧化剂

生化化合物如多酚、氟化碳和肉桂等,對熱、光和氧敏感。 例如, 生菜的抗氧化能力隨沸而減少, 但用蒸汽保存得更好。 反之, 加工可以增加某些植物化學的可用性: 番茄中的淋巴烯在加熱后和有油存在的情况下更容易吸收。 莓中的安托克尼亞因能敏感地保持熱量, 但冰冻卻能保存好。 干果浓缩抗氧化剂, 也浓缩糖。 發酵, 如金屬或 ⁇ , 可以增加某些生物化學化合物, 如甘氨酸, 卻可以減少其他生物化學。 關鍵: 加工對植物化學不完全有害; 方法選擇 。

巨噬素:碳水化合物、蛋白质和脂肪

加工會影響到维生素和礦物, 也影響到大营养素的結構和消化。 精美谷物和糖中的碳水化合物會迅速消化, 使得与全食源相比, 甘油反應更高。 用于许多早餐谷和小吃的食物的外消化可以使淀粉化, 增加甘油指数。 蛋白質在加熱時會減退, 它可以改善消化( 如煮蛋或豆类) , 也可以降低某些氨酸的可用性。 脂肪在暴露于熱量和氧量, 尤其是多不饱和脂肪時會受到氧化。 用于制造液化油的固体脂肪的氢化, 產生了對心血管健康有害的轉脂肪。 然而, 利息化等現代技术正在取代氢化, 以避免轉換脂肪。 理解這些大营养變更有助于解釋超加工食品為什麼會破坏代谢健康, 即使有微量营养素强化。

食品加工的积极方面

食品加工提供了不可否認的效益, 必須以潜在的缺陷為重。 對於公共保健的净效果一般是正面的,

食品安全

消毒、消毒和辐照會毀掉病原微生物。 消除牛奶、果汁、肉和罐裝物品中的有害细菌、病毒和寄生虫,已大大降低了食物传播的疾病。 例如,乳品消毒幾乎消除了肺结核、布鲁氏菌病和E.coli[感染的风险。疾病控制和预防中心估计,光是美国,就每年就有250万例疾病,而安全方面的改善是加工食品成为现代饮食主食的主要原因。

减少生還物和食物廢棄物

食品的加工技术如罐頭、冰凍、烘干等,可以保存食品數月甚至數年。 這可以減少腐爛和食物廢棄,而這也是重要的環境和经济問題。 2020年,美國聯合國食品管理局的一项研究發現,美國约有30-40%的食品供應被浪费。 加工扩大了易腐爛物品的可用性,使得消费者可以不用經常購買就持有营养的食物。 比如,易腐蔬菜可以存放數月,而营养损失可以最小,幫助家庭减少浪费和省錢。

无障碍和方便

加工食品向缺乏時間、储存空间或烹饪设施的人群提供可承受的营养。罐裝蔬菜、冷冻水果和强化谷物提供全年的食用,否则可能是季节性或昂贵的食物。 對於流动性或烹饪技能有限的人,烹饪前或食用即食的選擇至关重要。 此外,加固方案,如在鹽中添加碘、在牛奶中添加维生素D和在面粉中添加叶酸,都纠正了广泛的营养缺乏症。 在新鲜產品稀少的食品沙漠中,加工的選擇常常是基本营养素的主要来源。

防御工事和浓缩

强化是食品中有意添加营养物以改善公共健康。浓缩物取代加工过程中失去的营养物,而强化物则增加了可能從未存在的营养物。例如:

  • 食盐 – 基本消除甲状腺素和碘缺乏症.
  • 美國的新生兒的神经管缺陷降低70%。
  • 牛奶中的维生素D – 幫助防止了 ⁇ .
  • 精制谷物中B维生素[] ——在磨磨中恢复了失去的含量.
  • 」()早餐谷粒中的Iron – 幫助減少育龄兒女缺鐵性贫血。

許多人認為, 食物的营养素和纤维的複雜基质不能被添加的化合物所复制。 世界衛生組織强调, 食物的强化應能补充平衡的饮食, 而不是替代。

類別特效

加工效果因食物群而异。

谷物

整粒谷物自然含有纤维、B维生素、鐵、镁和硒。 磨磨和提炼會把胸腺和菌芽剥去,使白面粉在纤维和微量元素中都低落。 浓缩會增加一些B维生素和鐵, 但纤维和镁仍然會减少。 百分百的全麥麵包或燕麥等消費者選擇會保留原始的营养素。 哈瓦德公立保健學院 建議至少把一半的谷物供給全粒。 芽谷物等新兴趋势可能因破除抗生素而进一步提高营养素的提供。

水果和蔬菜

生產常被視為营养上優劣, 但冷凍和罐頭的選擇在峰值成熟時會在某些营养物中相似甚至更高。 冰凍保存了大部分維他命, 而罐頭會造成溫度低的損失, 也會軟化纤维, 增加某些肉類的可用性。 乾燥能浓缩营养物, 但也能使糖分集中, 並且能显著降低维生素C。 關鍵是選擇不加入糖、 鹽或糖浆的產品。 研究顯示低碘罐頭蔬菜和未甜化的冷凍果是生產量有限的地区, 尤其能有效替代生產量。 豆类電田加工是一种新技術, 既能保持水果和果汁的新鲜質,又能延长保有存生量。

奶制品

牛奶加工包括消毒、同化、加固维生素D。 消化會造成少量维生素損失(B维生素和维生素C的10%左右), 但不會影響蛋白、钙或脂肪。 用于穩定奶的超高溫(UHT)加工可以显著降低 ⁇ 和B12的含量,但仍保持营养。 奶酪和kefir等乳制品可以取得除原乳品以外的消化效益。 奶酪加工涉及脂肪和蛋白質的集中,可變的失去水溶性維他命。 奶酪中的钠含量可以很高,因此可以保持溫和。

肉和魚

烹煮肉會殺害病原體,改善消化能力,但烤肉或煎燒等高熱方法會產生致癌化合物,如异環素、多環芳烃。 烹煮、抽煙、鹽(用于培根、火腿和香腸)等加工技术會增加钠和防腐劑,但水含量降低。 世界卫生组织把加工的肉類列为第1類致癌物, 建議消費者限制大量加工肉類的摄入量, 并選擇新鮮或最小加工的切口。 冷藏魚會保存蛋白-3脂肪酸, 但也會造成一些敏感脂肪的流失。 新的植物肉體代用品會用來做肉體質的加工,但其营养特征相差很大,有些是高的钠和饱和脂肪,而另一些人提供纤维和蛋白质。

新兴加工技术

食品加工的革新旨在更好地保存营养,同时保持安全性和保藏期。

高壓處理( HPP)

低溫消毒法可以避免高溫的消毒。 低溫消毒法可以保持維他命、口味和顏色, 遠比熱消毒法好。 广泛用于 ⁇ 、汁和食用肉。 营养損失很小; 例如, 维生素C在HPP 处理过的橙汁中保留率超过95%。

脈冲電場(PEF)

PEF 施用高壓短暴波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波波

冷等离子體

冷血浆科技在接近室溫時使用离子化气体去除表面和食物的污染。 它仍然在出現, 但顯示有希望保留新產品和干草, 而不會有重大的营养品退化。 早期的研究表明,冷血浆可以減少微生物负荷,同时在浆果中保持抗氧化劑水平。

這種科技代表著向溫和的加工方式的轉移,它平衡了安全性与保養性。 它們在商业上的规模化,消费者可能更能取得低度加工的有营养的食物。

超加工食品与健康

巴西研究者制定的NOVA分類系統, 以加工的程度和目的為基礎。 超加工食品是工业配方, 通常含有五种或五种以上成分, 其中多數是化妆品添加剂、防腐剂、精美物质, 如高糖玉米糖糖浆、氢化油、蛋白孤立等。 例如蘇打水、 包装小吃、 重新組裝肉制品、 以及很多早餐谷类。 大型觀測研究將超加工食品的消费量與肥胖、 2型糖尿病、心血管疾病和所有原因的死亡率相連。 其机制不僅涉及营养稀释,而且涉及食物基质结构的變化、高的甘油负荷和降低的靜度。 美洲衛生組織 建议限制超加工食品, 包括健康膳食。 然而, 并非所有加工食品都是超加工; 罐豆和冷冻蔬菜仍然是营养品。

做出知情選擇

導引雜貨店需要了解营养含量和加工方法。 以下策略有助于在享受加工食品的便利的同时,

讀取標籤

食物標籤提供重要信息。 尋找 :

  • [ [FLT: 0] 成份列表 : [[FLT: 1]] 更短的清單中, 包含可辨識項目的處理量會减少。 成份按成份的次數排列 。
  • 增加的糖:。
  • 钠含量:罐頭湯、蔬菜和醬料中常含有高钠。選擇「不加入鹽」或低钠版本。
  • 纤维含量: 全草制品至少提供每品3克的纤维。
  • 」或「鐵 ⁇ 加固」可能有益, 但不只是依靠增加的营养來補償食物的差異。

明智地在雜貨店中選擇

注重以下优先事项:

  • 花或冷冻水果和蔬菜 而不加入糖或醬汁.
  • 白麥 如燕麥,棕米, ⁇ ,和全麥麵包.
  • 廉蛋白 如新鮮的家禽,魚,蛋,豆子,豆腐.
  • Dairy的選項包括普通酸奶,牛奶,以及沒有加糖的奶酪.
  • 微量加工小吃, 如果子、种子、干果( 注意添加油或糖) 。

選取加工品時, 比較品牌。 例如, 罐頭豆在钠含量上相差很大; 洗涤可以減少钠的40% 。 冰凍蔬菜配料可能包括加入奶油或奶酪醬汁, 選取普通版本, 並加入自己的調味品。 要警惕「天然」或「亞提桑」等銷售名詞, 它們對加工品沒有法律定義。

教育的作用

了解加工的营养影響對健康素养至关重要。教育者、饮食家和公共卫生官可以利用這項知識來設計實際技能的計畫:讀取標籤、隨時做飯、認清那些稱為高加工品上「全天然」的銷售標籤。 學校可以把食品科學基本原理融入課程, 幫助學生理解加工食品不是天生的壞處, 而是明智的選擇。 社區烹饪和保存季节性產品的工廠也讓人們有能力控制自己的饮食,而不完全放棄方便。數位工具,如掃描條碼和提供加工分數的應用程式,正在出現,以帮助消費者。 畢業,教育必須超越簡單的「好處」與「壞處」食品的二分法,以促进细致的決定。

結 论

食品加工既非一致的有益,也非有害。 食品加工可以降低某些维生素、纤维和植物化物的含量,但也能提供基本的安全、方便和营养强化,改善全球健康。 關鍵在于:以超加工食品為主的饮食,高於加糖、不健康的脂肪和钠,有風險,但低加工品如罐豆、冷冻蔬菜和全麥面條等,可以做為有营养的主食。 消费者了解不同的加工方法如何影响特定营养,可以自信地选择平衡健康、预算和生活方式的食物。 目的不是要消除加工,而是要明智地把加工放在最低优先位置,同时要认识到加工在喂養日益增长的人口方面的合法作用。