Процесисма хране је вековима обликувала људску исхranu, од ране ферментације и сушења до модерних индустријских техника. Док може обрадања храна учинити сигурније, погодније и дуготрајније, она такође има мерејуће ефекте на хранљиву квалитет.

Еволуција прерађивања хране

Прерадување хране обухвата сваку намерну трансформацију сирових земљопољопривредних производа у конзумаблне хране. Традиционалне технике као што су мелање житарина, ферментација поврћа и сушење рибеца су постојале хиљадама година. Древне цивилизације су користиле соли за конзервацију меса, ферментацију за праћење хлеба и пива, и сушење за складиштење плодова за слабе сезоне.

Спектар обраде варира од минималног (оправање, паковање) до тешког (рафинирање, хидрогенизација). На пример, домат је непрорабођен; конзервирани домати су лако обрађени; кечуп је умерено обрађен; а чипови за прехрамљивање са ароматом су ултрапроцесирани. Ступен обраде корелизује са степеном промене хранљивих материја, иако постоје изузеци у којима обрада заправо побољшава биодоступност хранљивих материја, као што је ликопен у кућеним доматима.

Како се преработка мења хранљиве материје

Уложење прераде на хранљиве материје зависи од методе, трајања, температуре и самог матрице хране.

Витамини растворљиви у води

Витамин Ц и B-комплексни витамини (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, Б6, Б12) су водорастворни и ранљиви на уништење током обраде. Тепло обраде, као што су белинг, конзервација или кипење, могу изазвати значајне губитке. На пример, кипење поврћа може да извуче до 50% витамина Ц у кување воде. Замрзљење, док је благородно на већину хранљивих материја, може изазвати губитке ако се поврће бели пре замрзљења. Пастеризација млека смањује тиамин и витамин Б12 за око 10% и фолат за до 15%.

Витамине растворне у масти

Витамини А, Д, Е и К су стабилнији током топлотног обраде, али се могу уништити оксидацијом и светлосном изложеношћу. На пример, садржај витамина А у морковима је релативно стабилан током конзервације, али дуготрајно складиштење у чистим контејнерима може га погоршити. Уље које се користе у прљавању могу изгубити витамин Е због високих температура и понављавања употребе. Усићене хране (као што је маргарин са витамини А) могу се губитати током времена ако се не складиште правилно. Замрзавање обично задржава витамини растворљиви у масти, иако је добар корак за неке поврће може довести до незначних губитака. У обрађеном месу ниво витамин Д често је занемарен осим ако се посебно додаје.

Минерали

Минерали као што су калцијум, железо, магнезијум и цинк су углавном топлотно стабилни и не уништавају се при кувању. Међутим, они се могу изгубити кроз прокијање у куринарну воду или током рафинираних процеса. На пример, рафиниране зрна губе до 80% свог садржаја магнезијума и цинка када се уклони крен и крен. У супротном, минерали додавани током обогатења (као железо у доручни житари) остају биодоступни. Увлачење и кипење бобовића могу смањити минералне апсорбујуће антинутријенте као што је фитична киселина, потенцијално побољшајући апсорпцију минерала. У случају калцијума, прерада млека у сир може концентрирати калцијум, док прерада спанаца може одвојити неке оксале које инхибирају апсорпцију калцијума.

Дијетални влакна

Процесирање које уклања спољне слојеве житарина, плодова и поврћа смањује садржај фиброва. Миширање целог пшенице у белу брашно елиминише кран и крен, резајући садржај фиброва око 75%. Сочење плодова уклања нераствориве фиброве, остављајући шећер и воду. С друге стране, неке методе обраде, као што су консервирање бобица или кување оваца, могу омекшити фиброве, олакшавајући га смирење, без значајног смањења броја целог количина фиброва.

Фитохемикали и антиоксиданти

Биоактивни једињења као што су полифеноли, флавоноиди и каротеноиди су осетљиви на топлоту, светлост и кисеоник. На пример, антиоксидантна способност броколија значајно се смањује са кипењем, али се боље очува при паривању.

Макрохрантерије: угљеники, протеини и масти

Процесување не утиче само на витамини и минерали, већ и на структуру и смишљање макронутријента. Углехидрати у рафинираним зрнама и шећерима се брзо смишљају, што доводи до већих гликемијских одговора у поређењу са изворима пуно хране. Екструзионално кување, које се користи за многе доручне зрна и закуске, може гелатинисати нишке и повећати гликемијски индекс. Протеини се денатурацију подврше када се греје, што може побољшати смишљање (на пример, кување јаја или бобовица), али може и смањити доступност одређених амино киселина ако се прегреје. Масности су осетљиви на оксидацију када су изложени топлости и кисеонољуби, посебно полиненасићеним мастима. Хидрогенизација, која се користи за креирање масти из течних уља, производи штетне масти које су штетне за срцевно здравље. Међутим, технике као што је појачавање хидрогенизације могу да објасни зашто су микро

Позитивни аспекти прераде хране

Иако су губици хранљивих материја легитимна забринутост, преработка хране нуди неоспорно предности које се морају размерити са потенцијалним недостацима.

Безбедност хране

Пастеризација, стерилизација и обрлања уништавају патогенне микроорганизме. Устранање штетних бактерија, вируса и паразита из млека, сока, меса и консервира драматично је смањило болести преносене храном. На пример, пастеризација млека практично елиминише ризик од туберкулезе, бруцелозе и инфекције Е. Коли.

Продолживање и смањење отпада хране

Тхехекије обраде као што су консервирање, замрзљење и сушење сачувају храну месецима или чак годинама. Ово смањује оштећење и отпад хране, што је значајан еколошки и економски проблем. Студија из 2020. године из USDA-а открила је да се приближно 30-40% снабдевања храном у Сједињеним Државама баци. Обрада проширује употребљивост ваљних предмета, омогућавајући потрошачима да држе хранљиве хране на руци без честих тренинга за куповину.

Доступност и удобност

Прорабоћена храна пружа приступачну исхranu популацијама којима недостаје време, простор за складиштење или кување. Консервиране поврће, замрзене плодове и обогаћене житарице пружају круг године приступ храни која би могла бити сезонска или скупа. За особе са ограниченим покретањем или кување вештина, предварично кучене или готове за једење опције су неопходне.

Усавршавање и обогаћење

Усавршавање је намерно додавање хранљивих материја у храну како би се побољшало јавно здравље.

  • ФЛТ:0 Иодизована сол практично елиминише поремећаје дефицита јода и гоитера.
  • Фолна киселина у производима зрна у Сједињеним Државама смањује дефекте нервне цеви код новорођених до 70%.
  • Витамин Д у млеку помогао је у спречавању рахита.
  • Витамини Б у рафинираним зрнама реставришу ниво изгубљен током фризања.
  • Железо у хлебару за доручак помогло је да се смањи анемија дефицита жеља код деце и жена у родног доба.

Ове интервенције су биле веома успешне. Међутим, ослањање на обогате не замењује предности читаве хране, која пружа сложен матрицу хранљивих материја и влакна које се не могу репликати додатим једињењима.

Уплив специфичан за категорију

Улоге прераде варирају у зависности од групе хране.

Зрна

Цели зрна природно садрже влакна, витамини В, гвожђе, магнезијум и селен. Мелање и рафинирање одвајају кран и крен, што резултира белом брашнотом које је ниско у влакнама и многим микронутријентима. Обогаћање додаје неке B витамини и гвожђе, али влакна и магнезијум остају смањени. Потребљиви избор као што су 100% пуни пшенични хлеб или овс задржавају оригинални профил хранљивих материја.

Фрукти и поврће

Свежи производи се често сматрају хранљивим, али замрзене и консервиране опције могу бити сличне или чак више у одређеним хранљивим материјама када се узгојају на врху зрелости. Замрзљење сачува већину витамина, док консервирање може изазвати губитак чувствивог на топлоту, али такође омекшава влакна и повећава доступност одређених каротеноида. Сушење концентрише хранљиве материје, али такође концентрише шећере и може значајно смањити витамин Ц. Кључ је у избору производа без додатка шећера, соли или сиропа. Студије показују да су нискосодијумске консервиране поврће и незаслађене замрзене плодове одличне алтернативи свежим, посебно у регионима са ограниченом доступност производи.

Млечни производи

Процес млека укључује пастеризацију, хомогенизацију и обогатење витамином Д. Пастеризација узрокује незнатне губитке витамина (око 10% за витамин Б и витамин С), али не утиче на протеин, калцијум или масти. Ультрависока температура (УХТ) обрадања, која се користи за стабилну млеко, значајније смањује тиамин и В12 али и даље одржава хранљив профил. Ферментовани млечни производи као што су јогурт и кефир добијају пробиотике, који пружају преносне користи изван оригиналног млека.

Месо и риба

Кување меса убива патогене и побољшава смијељивост, али методе са високом топлином као што су грејање или прљање могу створити канцерогенске једињења као што су хетероцикличне амине и полицикличне ароматске јаглеводороде. Технике обраде као што су захлађивање, пушење и солње (који се користе за бекон, шам и колшеве) додају натријум и конзерванте док смањују садржај воде. Светска здравствена организација класификује обрађено месо као канцерогену групе 1 за цревни рак. Потребима се саветује да ограниче унос тешко обрађеног меса и бира свеже или минимално обрађене резе. Захлађивање рибе добро захлажива омега-3 масне киселине, иако захлађивање и рекурирање месца може довести до неког губитка ових чувствивих масти.

Породиће технологије обраде

Иновације у прераду хране имају за циљ боље чување хранљивих материја, истовремено одржавајући безбедност и трајање.

Процесiranje високог притиска (ХПП)

ХПП користи интензиван притисак (до 600 МПа) за инактивацију патогена и оштећења организама без топлоте. Овај метод хладне пастеризације задржава витамини, укусе и боје много боље од топлотепастеризације.

Пулсирани електрични полови (ПЕФ)

ПЕФ примењује кратке избуке високог напона на ћелијске мембране, узрокујући инактивацију микроба са врло малом топлотом. Користи се за течне хране као што су плодови сокови и млеко. ПЕФ третирани доматски сок задржава до 90% свог витамина Ц у поређењу са 70% након топлотног обраде. Ова технологија такође помаже у екстракцији биоактивних једињења из растиних ткива.

Хладна плазма

Технологија хладне плазме користи ионизовани гас на температури близу просторије за деконтаминисање површина и хране. Она је још увек у развоју, али показује обећање за конзервацију свежег производа и сувих биљака без значајног деградације хранљивих материја. Ранске студије указују на то да хладна плазма може смањити микробне оптерећења док одржава ниво антиоксиданта у јаде.

Ове технологије представљају пролаз у бољи процес обраде који балансира безбедност са задржавањем хранљивих материја.

Ультрапроцесиране хране и здравље

У системе класификације NOVA, коју су развили истраживачи у Бразилу, храна се категоризује на основу размера и сврхе обраде. Ультрапрерабођене хране су индустријске формулације које обично садрже пет или више састојака, од којих су многи козметички додаци, конзерванти и рафиниране супстанце као што су високофруктозни кукурузни сироп, хидрогенисавани уља и протеински изолати. Примери укључују соде, упаковане закуске, реконструиране месне производе и многе доручне зрна.

Давање информисаних одлука

Навигација у продавници пропитка захтева свест и о садржају хранљивих материја и методама обраде.

Прочитање етикета

Етикете хране пружају критичне информације.

  • ФЛТ:0 Список састојака:ФЛТ:1 Кратке листе са препознатљивим предметима указују на мање обраде.
  • ФЛТ:0 Додато шећере: ФЛТ:1 USDA "додато шећере" линија на панелу Nutrition Facts показује колико шећера се додаје изван онога што се природно јавља.
  • Садржај натрија: Консервирани супи, поврће и сосе често садрже високу концентрацију натрија.
  • Тканина садржај: ФЛТ:1 Цоле-граневи производи треба да обезбеде најмање 3 грама фибра на порцију.
  • ФЛТ:0 тврдње о ојачању: ФЛТ:1 "Добар извор калцијума" или "ојачани гвождом" могу бити корисни, али се не ослањају искључиво на додате хранљиве материје како би компензирали лоше исхране.

Мудро изабрати у продавници хране

Фокусирајте се на следећим приоритетима:

  • ФЛТ:0 Фрески или замрзнути плодови и поврће ФЛТ:1 без додатка шећера или соса.
  • Цоле зрна као што су овес, каран ориз, киноа и хлеб са целом пшеницом.
  • ФЛТ:0 Лењи протеини као што су свежа пилења, риба, јаја, боби и тофу.
  • ФЛТ:0 Млечни производи укључују јасту киселу, млеко и сир без додатих шећера.
  • ФЛТ:0 Минимум обрађене прехрампе, као што су орехи, семена и сувени плодови (прегледајте додате уље или шећер).

При избору обрађених производа, упоредите брендове. На пример, консервисане бобове варирају у садржају натрија; поплавање може смањити натријум до 40%. Замрзене смеси поврћа могу укључити додато путере или сире сосopt за обичне верзије и додати своје прилика.

Улога образовања

Понимање исхране утицаја обраде је од суштинског значаја за здравствену писменост. Образовачи, дијетичари и службеници јавног здравља могу користити ово знање за дизајнирање програма који научавају практичне вештине: читање етикете, кување од нуле када је могуће и препознавање маркетиншких тркања који тврде да су "све природни" на високо обрађене производе. Школе могу уградити основе науке о храни у наставне програме, помажући ученицима да схватију да обрађене хране нису по природи лоше, али да су информисани избори важни.

Закључ

Прерадување хране није равномерно корисно и штетно. Иако може смањити ниво одређених витамина, влакна и фитохемичара, такође пружа суштинску безбедност, удобност и оснаживање хранљивих материја који су побољшали глобално здравље. Кључ лежи у контексту: исхрана која доминира на ултрапрераборђеним хранима са високим додатом шећером, нездравим мастима и натријумом представља ризике, али минимално прераборђене производе као што су консервиране бобиле, замрзене поврће и цео пшеничне пасте могу бити хранљиве основе.