Table of Contents

Въпреки че обработката може да направи храните по-безопасни, по-удобни и по-дълготрайни, тя също има измеримо въздействие върху качеството на храните. Разбирането на тези ефекти помага на потребителите, преподавателите и здравните специалисти да вземат информирани решения, които балансират удобството с плътността на хранителните вещества. Тази статия разглежда науката зад свързаните с преработката хранителни промени, ползите от съвременните методи и практически стратегии за поддържане на богата на хранителни вещества диета в преработена хранителна среда.

Еволюцията на преработката на храни

Традиционните техники като смилане на зърна, ферментиране зеленчуци, и сушене на слънце риба са съществували в продължение на хилядолетия. Древните цивилизации са използвали сол за запазване на месото, ферментацията за производство на хляб и бира, както и сушене за съхранение на плодове за постно сезони. Съвременната обработка включва пастьоризация, консервиране, замразяване, обезводняване, екструдиране и укрепление. Първичните цели остават последователни: разширяване на живота на рафта, подобряване на безопасността, подобряване на аромата или текстурата и увеличаване на удобството. Въпреки това, мащабът и интензивността на съвременната обработка могат значително да променят хранителния профил на храните, понякога по начини, които не са веднага очевидни за потребителя.

Доматът, например, е непреработен; консервирани домати са леко обработени; кетчуп се обработва умерено; и доматен чипс с вкус на домати са ултра-обработени. Степента на преработка корелира с степента на промяна в хранителните продукти, въпреки че има изключения, когато обработката действително подобрява бионаличността на готварски продукти, като например в сготвени домати.

Как обработката променя хранителните вещества

Някои хранителни вещества са силно чувствителни към топлина, светлина, кислород или вода, докато други остават стабилни. По-долу е разбивка по хранителни вещества категория.

Водни разтворни витамини

Витамин С и витамините B-комплекс (тиамин, рибофлавин, ниацин, фрут, B6, B12) са водоразтворими и уязвими за унищожаване по време на обработката. Топлинното обработване . Преработването на топлината като пламване, консервиране или врящо може да причини значителни загуби. Например, вариващите зеленчуци могат да проливат до 50% витамин С във водата за готвене. Замразяването, докато нежно на повечето хранителни вещества, може да причини загуби, ако зеленчуците са избледнели преди замразяване. Пастьоризацията на млякото намалява тиаминамин и витамин В12 с около 10% и фолиевания с до 15%. При зърната, меленето премахва богатите на тиамин микровълнова храна и микровълнова употреба по-малко вода и по-малко време на съхранение на повече от тези витамини.

Витамини на мазнините

Витамини A, D, E и K са по-стабилни по време на топлинна обработка, но могат да бъдат унищожени от окисление и излагане на светлина. Например съдържанието на витамин А в моркови е сравнително стабилно по време на консервиране, но продължителното съхранение в ясни контейнери може да го деградира. Маслините, използвани в пържене може да загуби витамин Е поради високи температури и многократно използване. Засилени храни (като маргарин с витамин А) могат да изпитват загуби в течение на времето, ако не се съхранява правилно. Замразява обикновено съхранява разтворими на мазнини витамини добре, въпреки че пламтящата стъпка за някои зеленчуци може да доведе до незначителни загуби.

Минерални минерали

Въпреки това, те могат да бъдат загубени чрез извличане в готвене вода или по време на процесите на рафиниране. Например, рафинирани зърна губят до 80% от съдържанието си на магнезий и цинк, когато триците и зародиша са отстранени. За разлика от това минералите, добавени по време на укрепление (като желязо в зърнени култури закуска) остават биодостъпни. Соенето и сваряването на бобови растения може да намали минерали-абсорбционните антинутриенти като фитовата киселина, потенциално подобряване на минералното усвояване. В случай на калций, преработката на млечни продукти в сирене може да концентрира калций, докато обработката на спанак чрез бланширане може да премахне някои олиголати, които инхибират усвояването на калций. Като цяло, минералното задържане е най-добре в цялата или минимално преработени форми.

Диетични фибри

Преработването на цели пшеница в бяло брашно елиминира триците и зародиша, като реже фибри с около 75%. Плодовете от сок премахва неразтворими фибри, оставяйки захар и вода. От друга страна, някои методи за преработка, подобни на пенинг боб или овесени ядки могат да омекотяват фибри, което улеснява храносмилането без значително намаляване на общото количество фибри. Видът фибри също така има значение: разтворими фибри (намерени в овес, ябълки и бобови растения) помага за управлението на кръвната захар и холестерол, докато неразтворими фибри (в цели зърна и растителни кожи) насърчава редовното на червата.

Фитохимикали и антиоксиданти

Биоактивните съединения като полифеноли, флавоноиди и каротеноиди са чувствителни към топлина, светлина и кислород. Например антиоксидантният капацитет на броколите намалява значително с вряща, но е по-добре запазен с пара. Обратно, обработката може да подобри наличието на някои фитохимикали: ликопен в домати става по-поглъщаем след отопление и в присъствието на масло. Антоцианинът в боровинки са чувствителни към топлина, но замразяване ги запазва добре. Сушени плодове концентрират антиоксиданти, но също така и концентрирани захари. Ферментацията, както в кимчи или кисело зеле, може да увеличи някои биоактивни съединения като глюкозинолати, докато намалява другите. Ключът е да се вземат под внимание: обработката не е равномерно пагубна за фитохимикалите; метод въпроси.

Макронутриенти: Въглехидрати, протеини и мазнини

Въглехидратите в рафинирани зърна и захари се усвояват бързо, което води до по-високи гликемични отговори в сравнение с цели източници на храна. Екструдирането на готвене, използвано за много зърнени храни и закуски, може да желатинизира нишесте и да увеличи гликемичния индекс. Протеините се подлагат на хидролиза при нагряване, което може да подобри гликемията (напр. готвене на яйца или бобови растения), но може да намали наличието на някои аминокиселини, ако са претоварени. Мазнините са чувствителни към окисление, когато са изложени на топлина и кислород, особено полиненаситени мазнини.

Положителни аспекти на преработката на храни

Въпреки че загубата на хранителни вещества е валидна загриженост, преработката на храни предлага неоспорими ползи, които трябва да бъдат претеглени спрямо потенциалните недостатъци. Нетен ефект върху общественото здраве като цяло е положителен, когато се вземат предвид намаляването на пренасяната храна болест и увеличаването на наличността на храна.

Безопасност на храните

Пречистването, стерилизацията и облъчването унищожават патогенните микроорганизми. Елиминирането на вредни бактерии, вируси и паразити от мляко, сокове, месо и консерви е намалило драстично болестите, пренасяни чрез храната. Например пастьоризацията на млякото практически елиминира риска от туберкулоза, бруцелоза и E. coli[ инфекция.Централните центрове за контрол и профилактика на заболяванията оценяват, че пастьоризацията предотвратява приблизително 2,5 милиона случаи на заболяване всяка година само в Съединените щати. Тези подобрения на безопасността са основна причина преработените храни да станат основни фактори в съвременните диети.

Намаляване на срока на годност и на хранителните отпадъци

Това намалява поглезите и хранителните отпадъци, което е значителен екологичен и икономически проблем. A 2020 проучване от страна на USDA установи, че около 30-40% от хранителните доставки в САЩ се прахосват. Преработката разширява използваемостта на нетрайните продукти, позволявайки на потребителите да държат хранителните храни на ръка без чести пътувания по магазините. Замразените зеленчуци например могат да се съхраняват месеци с минимална загуба на хранителни вещества, помагайки на домакинствата да намалят отпадъците и да спестят пари.

Достъпност и удобство

За хора с ограничена подвижност или умения за готвене, предварително приготвени или готови за консумация опции са от съществено значение. Освен това, програми за укрепление, като добавяне на йод към сол, витамин D към мляко, и фолиева киселина към брашно, са коригирани широко разпространени недостатъци. В хранителните пустини, където пресните продукти са оскъдни, преработените варианти често служат като основен източник на основни хранителни вещества.

Подкрепления и обогатяване

Подкрепленията са умишленото добавяне на хранителни вещества към храните за подобряване на общественото здраве. Обогатяването замества хранителните вещества, изгубени по време на обработката, докато укреплението добавя хранителни вещества, които може никога да не са били налице. Например:

  • Йодизирана сол . . практически елиминирани нарушения в цвета и йодния дефицит.
  • Фолиева киселина в продукти от зърно[[[FLT:]]] год. намалява дефектите на невралната тръба при новородените с до 70% в САЩ.
  • Витамин Д в млякото . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • B витамини в рафинирани зърна . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Ирон в закуската зърнени култури год. помогна за намаляване на дефицит на желязо анемия при деца и жени в детеродна възраст.

Въпреки това, разчитайки на укрепление не заменя ползите от цели храни, които осигуряват сложна матрица от хранителни вещества и фибри, които не се възпроизвеждат от добавени съединения. Световната здравна организация подчертава, че укреплението трябва да допълва балансирана диета, а не да я замества.

Специфични въздействия от категория

Ефектът от преработката варира в зависимост от групата храни. Разбирането на тези нюанси помага на потребителите да приоритизират кои преработени изделия да включват и кои да ограничат.

Зърнени култури

Цели зърна естествено съдържат фибри, витамини B, желязо, магнезий и селен. Размили и рафиниране на трици и зародиш, което води до бяло брашно, което е ниско на фибри и много микроелементи. Енергията добавя обратно някои витамини и желязо, но фибри и магнезий остават намалени. Потребителски избор като 100% пълнозърнест хляб или овес запазва оригиналния профил на хранителни вещества. [Харвардската школа за обществено здраве препоръчва вземане на поне половината зърно порции цели зърна.

Плодове и зеленчуци

Пресните продукти често се разглежда като хранителни по-високи, но замразени и консервирани опции могат да бъдат сходни или дори по-високи в някои хранителни вещества, когато се събират на пиков зрялост. Замразяването запазва повечето витамини, докато канинга може да доведе до топлинни загуби, но също така омекотява фибри и увеличава наличието на някои каротеноиди. Сушенето концентрира хранителни вещества, но също така концентрира захари и може да намали витамин С значително. Ключът е да изберете продукти без добавена захар, сол, или сиропи. Проучванията показват, че нисконатриеви консервирани зеленчуци и неподсладени замразени плодове са отлични алтернативи на пресни, особено в региони с ограничена наличност на продукция. Пулсаната електротехника е по-нова техника, която може да запази свежо-подобен начин на живот на плодовете и соковете, докато разширява живота на рафта.

Млечни продукти

Преработката на млякото включва пастьоризация, хомогенизация и укрепление с витамин D. Пастьоризация причинява незначителни загуби на витамин (около 10% за витамини В и витамин С), но не влияе върху протеини, калций или мазнини. Ултра висока температура (UHT) обработка, използва за рафт-стабилно мляко, намалява тиамин и B12 по-значимо, но все още поддържа питателен профил. Ферментирани млечни продукти като кисело мляко и кефир печалба пробиотици, които предлагат храносмилателни ползи отвъд първоначалното мляко. Производството на сирене включва концентрация на мазнини и протеини, с променливи загуби на разтворими във вода витамини.

Месо и риба

Готвенето на месо убива патогени и подобрява хектолитровото, но методите с високо съдържание на мазнини като скара или пържене могат да създадат канцерогенни съединения като неговите необезмаслени амини и полистирен ароматни въглеводороди. Техниката на преработка като лечение, пушене и осоляване (използвана за бекон, шунка и колбаси) добавят натрий и консерванти, докато намаляват съдържанието на вода. Световната здравна организация класифицира преработеното месо като група 1 канцероген за колоректален рак. Потребителите се съветват да ограничат приема на тежко обработени меса и да изберат пресни или минимално преработени разфасовки. Замразяването на рибите запазва омега-3 мастни киселини добре, въпреки че размразяването и рециркулацията могат да причинят някои загуби на тези чувствителни мазнини. Ново растителна-базираните месни алтернативи използват обработка, за да имитират месо, но техните профили варират в широк мащаб, са високи в натрий и наситени мазнини, докато други осигуряват фибри и протеини.

Нарастващи технологии за обработка

Иновациите в преработката на храни имат за цел да запазят хранителните вещества по-добре, като същевременно поддържат безопасността и срока на годност.

Преработка на високо налягане (HPP)

HPP използва интензивно налягане (до 600 MPa) за инактивиране на патогени и развалени организми без топлина. Този метод за студена пастьоризация запазва витамини, аромати и цветове далеч по-добре от топлинна пастьоризация. Той е широко използван за гуакамоле, сокове, и готови за ядене месо. Хранителни загуби са минимални; например, задържане на витамин С в обработена с HPP портокалов сок надвишава 95%.

Пулсирани електрически полета (PEF)

ПООС прилага кратки изблици на високо напрежение към клетъчни мембрани, причинявайки микробна деактивиране с много малко топлина. Използва се за течни храни като плодови сокове и мляко. Доматният сок, обработен с ПООС, запазва до 90% от витамин С в сравнение с 70% след топлинна обработка. Тази технология също така подпомага извличането на биоактивни съединения от растителни тъкани.

Студено- плазмена

Студената плазма технология използва йонизиран газ при температура близо до стаята, за да обеззаразява повърхности и храни. Тя все още се появява, но показва обещание за запазване на пресни продукти и сушени билки без значително разграждане на хранителните вещества.

Тези технологии представляват промяна към по-нежна обработка, която балансира безопасността със задържане на хранителни вещества.

Ултра-прецедентни храни и здраве

Системата за класификация на NOVA, разработена от изследователи в Бразилия, категоризира храни, базирани на степента и целта на преработката. Ултра преработените храни са промишлени формули, които обикновено съдържат пет или повече съставки, много от които са козметични добавки, консерванти и рафинирани вещества като високофруктозен царевичен сироп, хидрогенирани масла и протеинови изолати. Примери включват сода, пакетирани закуски, приготвени месни продукти и много зърнени храни за закуска. Големите проучвания за наблюдение постоянно свързват висока консумация на ултрапреработени храни със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и всички причини за смъртност.Механизмите включват не само разреждане на хранителни вещества, но и промяна на структурата на хранителните матрица, по-висок гликемичен товар и намалена сатест. ПАН Американската здравна организация съветва ограничаване на ултра-преработените храни като част от здравословна диета. Въпреки това, не всички преработени храни са ултра-пречистени; консервираните зърна и замразени зеленчуци остават хранителни опции.

Да правим информиран избор

Навигацията на магазина за хранителни стоки изисква осъзнаване на съдържанието на хранителни вещества и методи за преработка. Следните стратегии помагат за увеличаване на храненето, докато се наслаждавате на удобството на преработени храни.

Четене на етикети

Етикетите на храните предоставят критична информация.

  • Списък на потребителите:[ По-къси списъци с разпознаваеми елементи показват по-малко обработка.
  • Добавени захари:[ Линията на USDA "добавени захари" на панела на Хранене факти показва колко захар се добавя отвъд това, което се случва естествено. Целете се в ниски числа.
  • Съдържание на соя:[ Консервирани супи, зеленчуци и сосове често съдържат високо натрий. Изберете "без сол добавена" или нисконатриеви версии.
  • Фибро съдържание:[ Пълнозърнестите продукти трябва да осигуряват най-малко 3 грама фибри на сервиране.
  • Фортификационните твърдения: "Добър източник на калций" или "подсилен с желязо" могат да бъдат полезни, но не разчитат само на добавени хранителни вещества, за да компенсират лоша диета.

Избирай мъдро в магазина

Фокусирайте се върху следните приоритети:

  • Свежи или замразени плодове и зеленчуци[ без добавена захар или сосове.
  • Хлебни зърна като овес, кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб.
  • Лиенови протеини като пресни домашни птици, риба, яйца, боб и тофу.
  • Опции за мляко включват обикновено кисело мляко, мляко и сирене без добавена захар.
  • Минимално обработени закуски като ядки, семена и сушени плодове (пазете за добавени масла или захар).

Например, консервирани боб варира широко в натриево съдържание; изплакване може да намали натрий с до 40%. Замразени зеленчукови смеси могат да включват добавени масло или сирене сос . Опти за обикновени версии и добавите собствените си подправки. Бъдете внимателни на маркетингови термини като "естествен" или "артист," които не носят правна дефиниция по отношение на обработка ниво.

Ролята на образованието

Разбирането на хранителните ефекти на преработката е от съществено значение за здравната грамотност. Образователите, диетолозите и здравните служители могат да използват тези знания за проектиране на практически умения: четене на етикети, готвене от нулата, когато е възможно, и признаване на маркетингови трикове, които твърдят, "всички естествени" на високо преработени продукти. Училищата могат да включат основите на науката за храните в учебни програми, помага на студентите да оценят, че преработените храни не са по същество лошо . Но че информирани избор въпрос. Общността работилници за готвене на партиди и запазване на сезонни продукти също така се дава право на лица да поемат контрол на диетата си, без да изоставят удобство напълно. Цифрови инструменти, като приложения, които сканират баркоди и осигуряват ниво на обработка, се появяват, за да помогнат на потребителите.

Заключение

Докато тя може да намали нивата на някои витамини, фибри и фитохимикали, тя също така осигурява съществена безопасност, удобство, и подхранване на хранителни вещества, които са подобрили глобалното здраве. Ключът се крие в контекста: диета доминира от ултра-преработени храни с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини и натрий представлява рискове, но минимално обработени елементи като консерви, замразени зеленчуци, и пълнозърнести тестени изделия могат да бъдат питателни скоби. Чрез разбиране как различните методи на преработка засягат специфични хранителни вещества, потребителите могат уверено да избират храни, които балансират здравето, бюджета и начина на живот. Целта не е да се елиминира обработката, а да се използва не само за да се намали максимално цялостното и минимално обработени възможности, като същевременно се признава законната роля на обработката при храненето на растящо население.